Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Выводим лишнюю жидкость

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Отёки возникают из-за застоя тканевой жидкости — лимфы. Для профилактики отёков нужны сокращение мышц и глубокое дыхание. На вдохе в грудной клетке снижается давление, и тканевая жидкость подтягивается к грудной клетке. Чем эффективнее работают дыхательные мышцы, тем меньше вероятность отёков. Уджайи на вдохе усиливает эффект. Противопоказание к Уджайи – онкологические заболевания.

Сосуды лимфатической системы

Лимфа течёт от периферических капилляров к лимфатическим сосудам грудной клетки.

Самый крупный сосуд — грудной лимфатический проток. В него собирается лимфа от ног, таза, левой части брюшной и грудной полости. Из грудного протока лимфа поступает в левый венозный угол (слияние подключичной и яремной вен) и попадает в кровь.

Из лимфатических сосудов головы и шеи тканевая жидкость поступает в правый и левый яремные лимфатические стволы.

От правой руки лимфа поступает в правый подключичный ствол, от левой – в левый. От правой части грудной полости лимфа течёт в правый бронхосредостенный ствол. Из правых подключичного, яремного и бронхосредостенного стволов лимфа поступает в правый лимфатический проток.

Лимфатические стволы, в которые тканевая жидкость поступает от правой стороны тела, впадают в правый венозный угол. От левой стороны – в левый.

Особенности практики йоги при отёках

Для вывода лишней жидкости нужны упражнения, стимулирующие почки: прогибы и наклоны, а также перевёрнутые позы – у них мочегонный эффект.

Перед практикой упражнений от отёков полезно сделать дыхательную гимнастику для улучшения работы лёгких. Для этого на занятии используем суставную гимнастику на плечевой пояс и улучшаем подвижность грудной клетки.

Упражнения от отёков

Экспресс-комплекс

1) Дыхание Капалабхати
Садимся в простую позу. Спину и шею держим ровно, опускаем плечи, макушкой тянемся вверх. Дышим через нос. Мощный выдох – живот сдуваем. Свободный вдох – живот расслабляем. Вдох получается автоматически за счёт расслабления живота.

✔  30 дыханий.

+ Упражнение очищает дыхательные пути, насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение и обмен веществ.

2) Переход из простой позы в позу Собаки мордой вниз
В простой позе делаем вдох.

На выдохе подаём вес вперёд, перекатываемся через колени, ставим ладони на пол и выходим на четвереньки.

На вдохе поднимаем колени с коврика и вытягиваемся в позу Собаки мордой вниз, колени согнуты. Отстраиваем ровную спину. От основания ладоней до таза – прямая линия. Удлиняем позвоночник.

✔  Выполняем 1 раз для перехода между упражнениями.

3) Уддияна бандха в позе Собаки мордой вниз
Исходное положение — поза Собаки мордой вниз, колени согнуты.

Делаем свободный вдох, затем резкий выдох через рот. Задерживаем дыхание после выдоха. На задержке расширяем грудную клетку – делаем дыхательное движение, но без вдоха.

Выпрямляем колени, если это удобно. Удерживаем Уддияну – вакуум живота – комфортное время.

Перед тем как вдохнуть, сгибаем колени и делаем довыдох через рот. Довыдох нужен, чтобы расслабить горло и не повредить голосовые связки. После довыдоха – свободный вдох через нос.

✔  Это упражнение – промежуточное. Потренируйте Уддияна бандху, затем переходите к следующему упражнению.

+ Уддияна бандха снижает давление в грудной клетке. Грудная клетка лучше подсасывает венозную кровь и лимфу. Упражнение массирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, служит профилактикой варикоза и отёков.

4) Собака мордой вниз + пятки вверх-вниз
В позе Собаки мордой вниз делаем выдох, задержку дыхания после выдоха и Уддияна бандху. Удерживаем Уддияну, комфортно выпрямляем колени, несколько раз поднимаем и опускаем пятки.

Когда захочется вдохнуть, останавливаемся и выходим из Уддияны, как в упражнении 3, восстанавливаем дыхание.

✔  Выполняем 1 цикл, пока задержка дыхания комфортная.

+ Упражнение заставляет лимфу подниматься от конечностей к грудному лимфатическому протоку, устраняет отёки.

5) Приседания в позе Собаки мордой вниз
В позе Собаки мордой вниз делаем выдох, задержку дыхания после выдоха и Уддияна бандху. Удерживаем Уддияну. Сгибаем колени, тазом тянемся к пяткам. Затем выпрямляем колени и подаём вес вперёд так, чтобы плечи оказались над запястьями – выходим в позу планки с высоко поднятым тазом. Повторяем несколько раз.

Когда захочется вдохнуть, останавливаемся в позе Собаки мордой вниз и выходим из Уддияны, как в упражнении 3, восстанавливаем дыхание.

✔  Выполняем 1 цикл, пока задержка дыхания комфортная.

+ Упражнение улучшает ток лимфы, устраняет отёки.

6) Динамическая поза Стола
Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Колени и стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Опускаем руки за тазом так, чтобы пальцы смотрели вперёд.

Дышим Уджайи на вдохе: напрягаем гортань, вдох получается шипящим.

Выдох – обычный, горло расслаблено.

На вдохе-уджайи поднимаем таз, раскрываем грудную клетку. Голову не запрокидываем – смотрим вперёд. Колени сохраняем на ширине таза.

На выдохе таз опускаем.

✔  Выполняем 10 раз.

+ Упражнение противостоит отёкам ног, укрепляет спину и раскрывает грудь.

7) Собака мордой вниз с вытянутой вверх ногой – динамика
Дыхание: вдох-уджайи, выдох обычный.

Исходное положение – на четвереньках. В исходном положении делаем выдох.

На вдохе-уджайи выходим в позу Собаки мордой вниз, вытягиваем одну ногу вверх.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Ноги чередуем.

✔  Выполняем по 10 раз на каждую ногу.

+ Упражнение усиливает приток лимфы от мелких периферических сосудов к грудному лимфатическому протоку, стимулирует очистку лимфы от инфекций и опухолевых клеток.

8) Динамическая поза Воина I
Дыхание: вдох-уджайи, выдох обычный.

Исходное положение – правая нога впереди, левая сзади. Стопы стоят по диагонали, задняя нога на носке. Таз ровно вперёд. Сгибаем переднее колено, опускаем живот на бедро, разводим руки в стороны. Взгляд вниз, шея ровная. В исходном положении делаем выдох.

На вдохе-уджайи поднимаем корпус вертикально, выпрямляем переднее колено, вытягиваем руки вверх.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

✔  Выполняем 10 раз на правую ногу, затем переходим к упражнению 9.

+ Упражнение противостоит застойно-воспалительным заболеваниям, очищает лимфу, устраняет отёки.

9) Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение – правая нога впереди, левая сзади на колене. Прижимаем живот к правому бедру, опускаем руки на коврик.

Медленно таз уводим назад, пока левое бедро не окажется вертикальным. Передний носок тянем на себя. Продолжаем прижимать живот к бедру и медленно уводим правую пятку вперёд. При этом появится натяжение в переднем бедре и подколенных сухожилиях. Живот прижимаем к ноге, в пояснице – мягкий прогиб. Взгляд вниз, макушкой тянемся вперёд.

✔  Удерживаем асану 30-60 секунд. Затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 8 и 9 симметрично.

+ Упражнение делает мышцы ног эластичными, улучшает кровообращение и лимфоток.

10) Поза Кузнечика с опорой на ладони в динамике
Дыхание: вдох-уджайи, выдох обычный.

Исходное положение: ложимся на живот, уводим нижние рёбра дальше от таза вперёд. Ладони ставим на уровне талии. Опускаем лоб на коврик. В исходном положении делаем выдох.

Вдох-уджайи – поднимаем ноги, грудь и голову. Шею держим ровной – голову не запрокидываем. Тянем плечи и лопатки от ушей вниз.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

✔  Выполняем 10 раз.

+ Упражнение стимулирует почки и надпочечники – усиливает вывод лишней жидкости и выработку противовоспалительных гормонов.

11) Поза Ребёнка
Из положения лёжа упираемся предплечьями в пол и уводим таз к пяткам. Вытягиваем руки вперёд и опускаем лоб на коврик.

✔  Расслабляемся в позе Ребёнка в течение 1 минуты. Затем с опорой на руки садимся.

+ Упражнение расслабляет шею и поясницу, массирует органы брюшной полости. В комплексе с предыдущим упражнением — улучшает кровоснабжение почек.

12) Берёзка + носки на себя и от себя
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Вытягиваем ноги вверх. Локти сводим ближе, ладони продвигаем от таза к лопаткам. Носками тянемся вверх, отстраиваем ноги вертикально.

Вдох – тянем носки на себя.

Выдох – от себя.

✔  Выполняем 10 раз в ритме спокойного дыхания. Затем сгибаем и тянем колени к груди, скругляем спину и медленно опускаемся на коврик. Колени прижимаем к груди. Завершаем занятие Шавасаной.

+ Упражнение обладает мочегонным эффектом, противостоит застою венозной крови и лимфы, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Стимулируем лёгкие и улучшаем ток лимфы

Комплекс упражнений для улучшения тока лимфы и раскрытия грудной клетки.

Безопасная дыхательная гимнастика

Комплекс упражнений для улучшения вентиляции лёгких и укрепления дыхательных мышц.

Йога для снижения холестерина

Круговая силовая тренировка для снижения холестерина, профилактики атеросклероза и гипертонии. Очищаем сосуды оксидом азота.