Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога для иммунитета: тонизируем почки

Продолжительность занятия: 1 час 30 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Стимулируем выделительную функцию почек, выводим из организма продукты обмена веществ и токсины.

Если организм медленно очищается от отравляющих веществ, иммунная система перегружается и слабее реагирует на вторжение болезнетворных бактерий и вирусов. Делаем упражнения для здоровья почек – укрепляем иммунитет.

  • Улучшаем кровоснабжение почек – выполняем прогибы, наклоны, скрутки, перевёрнутые позы.
  • Делаем профилактику восходящих инфекций – укрепляем мышцы тазового дна.
  • Стабилизируем почки в правильном положении – укрепляем прямые, косые и поперечные мышцы живота, большую поясничную и квадратную мышцы спины.

Упражнения для улучшения выделительной функции почек и укрепления иммунитета

Экспресс-комплекс

 

1) Скотч
Принцип скотча – плавно «отклеивать» спину от коврика и так же плавно «приклеивать» обратно.

Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Руки вдоль тела ладонями вниз. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглажен, живот в тонусе.

Вдох – скругляем поясницу, приподнимаем таз, поэтапно поднимаем спину с коврика, начиная от поясницы и заканчивая лопатками. В верхней точке раскрываем грудную клетку. Колени сохраняем на ширине таза.

Выдох – скругляем спину и поэтапно опускаемся на коврик, начиная с лопаток и заканчивая крестцом. В нижнем положении живот в тонусе, поясничный прогиб сглажен.

✔  Выполняем 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы, укрепляет мышцы-стабилизаторы поясницы: ягодичные, мышцы брюшного пресса.

2) Скрутки лёжа, стопа на колене
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Руки в стороны ладонями вверх. Правую стопу опускаем на левое колено.

Вдох – колени наклоняем влево, голову поворачиваем вправо. Правые лопатку и плечо прижимаем к полу.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Скручиваемся от центрального положения в одну и ту же сторону.

✔  Выполняем 10 раз, затем меняем ноги местами и делаем скрутки в противоположную сторону.

Упражнение удлиняет позвоночник, устраняет напряжение в спине, раскрывает грудную клетку, массирует почки. Скрутки улучшают пищеварение и кровоснабжение органов брюшной полости.

3) Из Полусобаки в Кузнечика
Исходное положение – поза Полусобаки. Встаём на четвереньки, вытягиваем руки вперёд, опускаем корпус и голову.

Опираемся на предплечья, скругляем спину, сгибаем локти – переводим вес вперёд и ложимся на живот.

На животе делаем вдох. С выдохом поднимаем ноги, грудь и голову – поза Кузнечика. Выдох делаем через рот так, будто надуваем воздушный шар. На выдохе живот втягиваем. Вдох – опускаемся на коврик.

Из положения лёжа на животе возвращаемся в позу Полусобаки. Это – один цикл.

Дыхание произвольное, но из положения лёжа на животе в позу Кузнечика переходим на выдохе, этот выдох делаем через рот, втягивая живот. Остальные вдохи и выдохи – через нос.

✔  Выполняем 10 циклов.

Упражнение стабилизирует почки в анатомически правильном положении — укрепляет квадратные мышцы спины и поперечные мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы.

4) Собака мордой вниз
Встаём на четвереньки. Руки отодвигаем на длину ладони вперёд. Поднимаем колени с пола, руками упираемся в коврик и тянемся тазом назад и вверх. Комфортно выпрямляем колени. Пальцы рук широко, средние пальцы смотрят вперёд. Позвоночник между лопатками не проваливаем, но и не сутулимся. Шею расслабляем. Носки заворачиваем немного внутрь.

✔  Остаёмся на 30 секунд.

Упражнение удлиняет мышцы спины, воздействует на нервные узлы поясничного отдела позвоночника и стимулирует почки.

5) Приседания в позе Лягушки
Исходное положение – садимся на корточки, ноги на носках, пятки вместе, колени в стороны. Выпрямляем спину, вытягиваем руки вперёд. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – выпрямляем ноги, поднимаемся, опускаем руки. Выдох делаем через рот так, будто надуваем воздушный шар. На выдохе втягиваем живот и напрягаем мышцы промежности – подтягиваем их вверх.

Вдох – расслабляем живот и мышцы промежности, возвращаемся в исходное положение. Вдох делаем через нос.

✔  Выполняем 8-10 раз.

Упражнение укрепляет поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна, противостоит опущению внутренних органов и бактериальным инфекциям мочевыводящих путей. Приседания в позе Лягушки улучшают перистальтику кишечника и кровоснабжение органов брюшной полости.

6) Растяжка ног – перекаты
Исходное положение – правая нога впереди, левая сзади, колени согнуты. Левое колено на полу. Левая стопа на носке. Опускаем руки на коврик.

Вдох – приподнимаем грудь, тянем таз ниже.

Выдох – опускаем ладони на пол, комфортно выпрямляем колени, поддерживаем спину прямой. Задняя нога на носке. Шея ровная, взгляд в коврик. Не сутулимся.

✔  Выполняем 10 раз, затем меняем ноги местами.

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу и группу мышц задней поверхности бёдер, расслабляет поясницу, улучшает кровоснабжение органов малого таза, противостоит заболеваниям мочеполовой системы.

7) Поза Лодки
Садимся на ягодицы. Колени согнуты, стопы на полу. Вытягиваем руки вперёд, спину отклоняем назад. На выдохе втягиваем живот и поднимаем стопы с пола. Балансируем между копчиком и седалищными буграми.

Если сложно – выполняем позу Лодки, сидя на подушке.

Живот удерживаем втянутым, разглаживаем поясничный прогиб, спину держим ровной. Бёдра тянем ближе к животу, голени параллельны полу. Дышим непрерывно.

✔  Фиксируем позу на 10-20 секунд, затем опускаем и расслабляем ноги – и повторяем позу Лодки ещё раз.

Упражнение укрепляет подвздошно-поясничную мышцу, поддерживает почки в правильном положении.

8) Растяжка передней поверхности бедра
Исходное положение – правая нога впереди, левая сзади, колени согнуты. Левое колено на полу. Левая стопа на носке, либо вытянута. Опускаем руки на коврик.

Приподнимаем корпус, ставим предплечья на переднее бедро. Грудь толкаем вверх, тазом тянемся вниз. Регулируем степень натяжения – без резкой боли. Задняя нога расслаблена.

✔  Остаёмся на 30 секунд, затем меняем ноги местами.

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу, устраняет боль в пояснице, улучшает кровоснабжение органов малого таза, противостоит заболеваниям мочеполовой системы.

9) Поза Воина II с боковыми наклонами
Исходное положение – правая нога впереди, левая сзади. Стопы стоят по диагонали. Сгибаем переднее колено, задний носок поворачиваем на себя под 45°. Переднее колено смотрит ровно вперёд. Наклоняем корпус вправо, опускаем правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем над ухом. Живот держим подтянутым.

Вдох – поднимаем корпус и наклоняемся влево. Левую ладонь опускаем на левую ногу. Правую руку вытягиваем вверх. Правое колено сохраняем согнутым.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

✔  Выполняем 10 раз, заканчиваем в исходном положении, затем переходим к упражнению 10.

Упражнение стимулирует выделительную функцию почек и укрепляет косые мышцы живота, которые поддерживают почки в правильном положении.

10) Поза Треугольника
Из предыдущего упражнения правой рукой берёмся за правую голень. Комфортно выпрямляем правое колено. Грудную клетку разворачиваем влево, раскрываем. Левую руку вытягиваем вверх. Верхний бок ровный, вытянутый.

Стоим так, будто прижались спиной к стене, — таз назад не уводим.

Линия позвоночника ровная. Если сложно – чуть сгибаем правое колено, правую руку ставим выше.

Дыхание глубокое диафрагмальное.

✔  Удерживаем позу 30 секунд, затем выполняем позу Собаки мордой вниз (4), возвращаемся к упражнению 9 и выполняем упражнения 9 и 10 симметрично.

Упражнение растягивает косые мышцы живота, в комплексе с диафрагмальным дыханием массирует почки и улучшает их кровоснабжение.

11) Поза Построения моста
Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Поднимаем таз, сдвигаем лопатки ближе, соединяем руки в замок.

Ногами отталкиваемся от пола так, будто хотим выпрямить колени. Таз толкаем выше. Живот подтянут. Раскрываем грудь.

✔  Фиксируем асану на 30 секунд, затем опускаемся на спину и через бок с опорой на руки садимся.

Упражнение укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение, стимулирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение почек.

12) Поза наклона головой к колену
Садимся на ягодицы. Правую ногу вытягиваем вперёд. Левую ногу сгибаем, опускаем колено влево, стопу прижимаем к правому бедру. Выравниваем положение таза: правой ягодицей шагаем назад. В таком положении наклон будет безопасным для крестцово-подвздошных суставов.

Тянемся макушкой вверх, спина ровная и сильная. Отходим ладонями вперёд и комфортно наклоняемся, создавая натяжение по задней поверхности правого бедра. Ладони на полу на одинаковом расстоянии от таза. Не сутулимся, шея ровная, подбородок слегка к груди. Макушкой тянемся вперёд и вверх. Если сложно – сгибаем правое колено.

✔  Остаёмся на 30 секунд, затем меняем ноги местами.

Упражнение улучшает работу выделительной и пищеварительной систем, очищает организм от токсинов и продуктов распада.

13) Поза Плуга
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз, подставляем под него ладони. Локти сводим ближе, вытягиваем ноги за голову. Ладони переставляем под поясницу. Стопы могут коснуться пола за головой, а могут остаться над полом – оба варианта правильные.

✔  Удерживаем позу 60 секунд, затем через круглую спину возвращаемся на коврик, подтягиваем колени в груди. Завершаем занятие Шавасаной.

Упражнение улучшает венозный и артериальный кровоток, даёт отдых связочному аппарату почек, обладает мочегонным эффектом.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога для почек

Комплекс йоги для почек. Укрепляем мышцы, окружающие почки, улучшаем уродинамику.

Тренируем равновесие — омолаживаем мозг

Комплекс йоги на балансы. Улучшаем мозговое кровообращение, концентрацию и обучаемость.

Стимулируем пищеварение

Профилактика запоров

Улучшаем перистальтику кишечника, делаем профилактику запоров.