Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы сделаем комплекс для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

На занятии мы расслабим зажимы верхней части спины и улучшим кровоснабжение мышц, легких и головного мозга.

Когда мы улучшаем кровообращение и подвижность плечевого пояса, мы делаем профилактику головной боли и остеохондроза верхних отделов позвоночника.

Помним, что для устойчивого эффекта нужно заниматься регулярно.

Я рекомендую делать этот комплекс ежедневно или через день. Уделите себе 15 минут и оставайтесь здоровыми и бодрыми.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1.       Упражнение «Езда на верблюде». 6 – 8 движений.
Динамический разогрев спины в простой позе
  • Садимся простую позу и беремся за колени.
  • Вдох: толкаем грудную клетку вперед и вверх.
  • Выдох: скругляем спину и опускаем подбородок к груди.
  • Никуда не спешим. Следим, чтобы дыхание было спокойным, глубоким, ровным.
2.       Вращаем головой. 5 – 6 раз в каждую сторону.
Вращаем головой, не заламывая шею назад
  • Простая поза. Плечи расслабляем и опускаем. Через макушку вытягиваемся вверх.
  • С небольшой амплитудой аккуратно вращаем головой. Начинаем и заканчиваем движение в положении подбородок к груди.
  • На вдохе ведем подбородок вправо, вверх.
  • На выходе – влево и вниз.
  • Движения медленные.
  • Назад амплитуду немного ограничиваем. Достаточно ощущения натяжения по передней поверхности шеи.
  • Постоянно стремимся через макушку вверх и вытягиваем шею из плеч.
3.       Грудная бхастрика. 12 дыханий.
Активное дыхание. Помогаем себе плечами и лопатками
  • Простая поза. Вытягиваем руки в стороны. Пальцы сжимаем в кулаки.
  • В этом упражнении дышим активно: усиливаем вдохи и выдохи.
  • Вдох: толкаем лопатки и плечи к ушам.
  • Выдох: лопатки и плечи максимально от ушей вниз.
4.       Вращаем руками на задержке после вдоха. 1 комфортная задержка дыхания. Количество движений – любое удобное.
Тренируем дыхательную мускулатуру и улучшаем кровообращение плечевого пояса
  • Оставляем руки вытянутыми в стороны. Отпускаем кулаки и беремся за плечи.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание после вдоха и локтями вращаем назад.
  • Все движения на задержке дыхания.
  • Задержка дыхания комфортная. Делаем любое количество движений, которое нам удобно.
  • После задержки со спокойным выдохом опускаем ладони на колени.
  • Расплетаем ноги, вытягиваем их вперед и активно встряхиваем.
5.       Динамическая поза Саранчи. 6 – 8 движений на каждую сторону.
Поза Саранчи в динамике
  • Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу.
  • Вытягиваем руки вперед и опускаем лоб на коврик.
  • Вдох: поднимаем правую руку, левую ногу, голову и корпус.
  • Выдох: опускаемся и возвращаем лоб на коврик.
  • Следующий вдох: левая рука, правая нога.
  • Выдох: опускаемся и расслабляемся.
  • Следим, чтобы уши не поднимались выше уровня плеч.
6.       Статическая поза Саранчи. 6 – 8 дыханий.
Шалабхасана в статике
  • Лёжа на животе, приподнимаем корпус. Складываем руки за спиной пистолетом и руками себя вытягиваем назад и вверх.
  • Взгляд направляем в коврик, удлиняем шею.
  • Поднимаем ноги с коврика.
  • Стараемся уводить плечи и лопатки как можно ниже от ушей. А через макушку стремимся еще дальше вперед.
  • Выход из позы: опускаем руки и ноги, укладываем лоб на руки.
7.       Поза Плывущей Рыбы. 4 – 5 дыханий на каждую сторону.
Поза для расслабления спины и бедер
  • Асана для расслабления спины.
  • Подтягиваем левое колено поближе к себе. Опускаем правое ухо на правую руку, левую руку свободно укладываем перед собой.
  • На другую сторону выполняем симметрично.
8.       Динамическая поза Кобры. 6 – 8 движений.
Бхуджангасана в динамике
  • Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу.
  • Ставим ладони под плечи.
  • Подготовка 1: проверяем, что в этом положении можем вращать плечами назад и вперед.
  • Подготовка 2: пробуем без участия рук приподнять корпус с пола – находим свою высоту прогиба.
  • Вдох: плечами вращаем назад и приподнимаем корпус над полом, невысоко. Руки в движении не участвуют. Стараемся увести плечи и лопатки от ушей вниз.
  • Выдох: плечами вращаем вперед и опускаем лоб на коврик. Ощущаем, как лопатки расширяются.
  • Взгляд все время направлен в коврик. Ощущаем при этом, что задняя поверхность шеи удлиняется.
9.       Поза Ребенка. 6-8 дыханий.
Баласана. Расслабляем спину, шею и плечи
  • Руки на ширине плеч. Локти лежат на полу.
  • Колени на любом комфортном расстоянии.
  • Вытягиваемся в длину от копчика до пальцев рук и расслабляем спину.
  • Выход из позы: подставляем ладони к плечам, отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.

Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога от боли в спине

Избавляемся от напряжения в спине, уменьшаем проявления остеохондроза.

Оздоравливаем поясницу

Комплекс упражнений для поясницы. Цели: устранить боль в пояснице, укрепить мышцы-стабилизаторы поясницы, избавиться от гиперлордоза.

Йога от сутулости

Комплекс йоги для правильной осанки. Улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудную клетку. Укрепляем мышцы спины - выполняем цикл Шалабхасаны.