Йога для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса

Сегодня мы сделаем комплекс для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

На занятии мы расслабим зажимы верхней части спины и улучшим кровоснабжение мышц, легких и головного мозга.

Когда мы улучшаем кровообращение и подвижность плечевого пояса, мы делаем профилактику головной боли и остеохондроза верхних отделов позвоночника.

Помним, что для устойчивого эффекта нужно заниматься регулярно.

Я рекомендую делать этот комплекс ежедневно или через день. Уделите себе 15 минут и оставайтесь здоровыми и бодрыми.

1. Упражнение «Езда на верблюде». 6 – 8 движений.
	Садимся простую позу и беремся за колени. Вдох: толкаем грудную клетку вперед и вверх. Выдох: скругляем спину и опускаем подбородок к груди. Никуда не спешим. Следим, чтобы дыхание было спокойным, глубоким, ровным.
2. Вращаем головой. 5 – 6 раз в каждую сторону.
	Простая поза. Плечи расслабляем и опускаем. Через макушку вытягиваемся вверх. С небольшой амплитудой аккуратно вращаем головой. Начинаем и заканчиваем движение в положении подбородок к груди. На вдохе ведем подбородок вправо, вверх. На выходе – влево и вниз. Движения медленные. Назад амплитуду немного ограничиваем. Достаточно ощущения натяжения по передней поверхности шеи. Постоянно стремимся через макушку вверх и вытягиваем шею из плеч.
3. Грудная бхастрика. 12 дыханий.
	Простая поза. Вытягиваем руки в стороны. Пальцы сжимаем в кулаки. В этом упражнении дышим активно: усиливаем вдохи и выдохи. Вдох: толкаем лопатки и плечи к ушам. Выдох: лопатки и плечи максимально от ушей вниз.
4. Вращаем руками на задержке после вдоха. 1 комфортная задержка дыхания. Количество движений – любое удобное.
	Оставляем руки вытянутыми в стороны. Отпускаем кулаки и беремся за плечи. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание после вдоха и локтями вращаем назад. Все движения на задержке дыхания. Задержка дыхания комфортная. Делаем любое количество движений, которое нам удобно. После задержки со спокойным выдохом опускаем ладони на колени. Расплетаем ноги, вытягиваем их вперед и активно встряхиваем.
5. Динамическая поза Саранчи. 6 – 8 движений на каждую сторону.
	Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу. Вытягиваем руки вперед и опускаем лоб на коврик. Вдох: поднимаем правую руку, левую ногу, голову и корпус. Выдох: опускаемся и возвращаем лоб на коврик. Следующий вдох: левая рука, правая нога. Выдох: опускаемся и расслабляемся. Следим, чтобы уши не поднимались выше уровня плеч.
6. Статическая поза Саранчи. 6 – 8 дыханий.
	Лёжа на животе, приподнимаем корпус. Складываем руки за спиной пистолетом и руками себя вытягиваем назад и вверх. Взгляд направляем в коврик, удлиняем шею. Поднимаем ноги с коврика. Стараемся уводить плечи и лопатки как можно ниже от ушей. А через макушку стремимся еще дальше вперед. Выход из позы: опускаем руки и ноги, укладываем лоб на руки.
7. Поза Плывущей Рыбы. 4 – 5 дыханий на каждую сторону.
	Асана для расслабления спины. Подтягиваем левое колено поближе к себе. Опускаем правое ухо на правую руку, левую руку свободно укладываем перед собой. На другую сторону выполняем симметрично.
8. Динамическая поза Кобры. 6 – 8 движений.
	Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу. Ставим ладони под плечи. Подготовка 1: проверяем, что в этом положении можем вращать плечами назад и вперед. Подготовка 2: пробуем без участия рук приподнять корпус с пола – находим свою высоту прогиба. Вдох: плечами вращаем назад и приподнимаем корпус над полом, невысоко. Руки в движении не участвуют. Стараемся увести плечи и лопатки от ушей вниз. Выдох: плечами вращаем вперед и опускаем лоб на коврик. Ощущаем, как лопатки расширяются. Взгляд все время направлен в коврик. Ощущаем при этом, что задняя поверхность шеи удлиняется.
9. Поза Ребенка. 6-8 дыханий.
	Руки на ширине плеч. Локти лежат на полу. Колени на любом комфортном расстоянии. Вытягиваемся в длину от копчика до пальцев рук и расслабляем спину. Выход из позы: подставляем ладони к плечам, отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.

Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.