Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога-нидра – практика осознанного расслабления

yoga_nidra_heels_hanging

Продолжительность занятия: 1 час 45 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Плед.
  • Комфортная свободная одежда, шерстяные носки, по желанию - шапка.
  • Подушечки либо пледы под чувствительные места: затылок, крестец, пятки.
  • Небольшой валик под поясницу.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Если мы действительно хотим жить в гармоничной вселенной,
нам необходимо научиться искусству снятия напряжений,
постичь мудрую науку расслабления тела и ума.

Свами Сатьянанда Сарасвати, автор йога-нидры

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

  • Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств. Направить внимание внутрь тела.
  • Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
  • Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут

Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:

  • Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
  • Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
  • Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
  • Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

2. Йога-нидра, 60 минут.

Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане. Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые  называет инструктор.

Выбирайте желаемую ступень йога-нидры, скачивайте и практикуйте.

Ступень 1

  • Готовим тело к релаксации и медленно входим в практику йога-нидры.
  • Расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
  • Наблюдаем дыхание через ощущения в различных частях тела: ноздри, горло, грудь, живот.
  • Визуализируем не связанные между собой образы.
  • Медленно и безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Ступень 2

  • Готовим тело к релаксации.
  • Быстро расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
  • По отдельности воспринимаем сигналы от органов чувств: слух, тактильные ощущения.
  • Воспроизводим воспоминания об ощущениях.
  • Наблюдаем внутреннее пространство — свой внутренний космос.
  • Учимся связанной образной визуализации.
  • Безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру ступень 2 — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

3. Наблюдение внутренней тишины и изменения восприятия, 15 минут.

ПОДГОТОВКА

Важная часть йога-нидры — формула твердой решимости, заветное желание. В йоге такое желание называется санкальпой.

Свами Сатьянанда Сарасвати описывает её так:

Санкальпа — это семя, которое вы создаете, а затем сеете в ложе своего ума.

Когда ум ясен, санкальпа растет очень хорошо.

Она может создать направление для всей вашей жизни, если вы используете её мудро.

Лучше выбрать санкальпу, которая изменит вашу личность, чтобы вы стали более уравновешенными, счастливыми и созидательными.

Санкальпа не должна быть многословной, необходимо всего несколько слов, но слов ясных, концентрированных, убедительных. Санкальпа всегда исполняется, но происходит это не сразу. Успех зависит от вашей искренности и решительного намерения достичь желаемого. Не меняйте текст санкальпы, пока она не осуществится.

Пожалуйста, сформулируйте вашу санкальпу до начала практики.

ОБОРУДОВАНИЕ

  • Коврик для разминки и он же для йога-нидры. Если жестко, то нидру можно выполнять, лёжа на кровати.
  • Плед. Во время расслабления тело остывает. Плед не даст замерзнуть.
  • Комфортная свободная одежда. Можно дополнительно утеплиться шерстяными носками, шапкой и перчатками. Вам должно быть тепло и удобно.
  • Подушечки либо пледы. Когда мышцы расслаблены, мы чувствуем, как тело давит на коврик. Поэтому удобно заранее подложить подушки или пледы под чувствительные места: затылок, крестец, пятки.
    Дополнительный небольшой валик под поясницу  поддержит естественный изгиб позвоночника и разгрузит спину.
  • Желательно, чтобы во время йога-нидры практикующий слышал голос инструктора из-за головы.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Ежедневная практика расслабления улучшает качество жизни. Ваш день станет длиннее, вы будете высыпаться лучше и быстрее. Один час йога-нидры восстанавливает  так же, как четыре часа обычного сна.

Приятного вам путешествия внутрь себя.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Тренируем равновесие — омолаживаем мозг

Комплекс йоги на балансы. Улучшаем мозговое кровообращение, концентрацию и обучаемость.

Йога для иммунитета: тонизируем почки

Стимулируем выделительную функцию почек. Выводим из организма токсины - укрепляем иммунитет.

Йога для почек

Комплекс йоги для почек. Укрепляем мышцы, окружающие почки, улучшаем уродинамику.