Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога от головной боли, усталости и бессонницы

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.
  • Плед.
  • Теннисный мяч / ёж для йоги / игольчатый аппликатор / прана-мат.
  • Повязка на глаза.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Бессонница и головная боль часто возникают из-за эмоционального напряжения и хронически спазмированных мышц головы, шеи и плечевого пояса.

На занятии мы устраним зажимы мышц шеи, плеч и волосистой части головы, улучшим кровоснабжение головного мозга и погрузимся в состояние расслабления.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1.  Полное йоговское дыхание. 2 минуты.
Успокаиваемся, возвращаем внимание в тело, насыщаем мозг кислородом.
Полное йоговское дыхание для насыщения мозга кислородом
  • Ровная спина, тянемся через макушку вверх. Закрываем глаза, расслабляем лицо и плечи.
  • Дышим глубоко, не спешим.
  • На вдохе расширяем живот, ребра, грудь.
  • На выдохе сдуваем воздух из груди, ребер и живота. Живот в конце выдоха подтягиваем.
  • С каждым выдохом отпускаем напряжения.
  • Поддерживаем полное йоговское дыхание на протяжении всей практики.
2. Вращаем плечами одновременно, в одну сторону.
Улучшаем кровообращение в плечевом поясе.
Улучшаем кровообращение в плечевом поясе
  • Вращаем плечами вперед. 8-10 раз.
    Вдох делаем сзади, выдох – впереди.
  • Вращаем плечами назад. 8-10 раз.
    Вдох впереди, выдох сзади.
  • Дышим полным йоговским дыханием. Двигаемся в ритме спокойного дыхания.
3. Вращаем плечами поочерёдно, в разные стороны.
Расслабляем плечи, лопатки, основание шеи.
Расслабляем плечи, лопатки, основание шеи
  • Ведем правое плечо по кругу назад, а левое плечо вперед. 8-10 раз.
    Правое плечо назад – вдох, левое плечо вперед – выдох.
  • Меняем направление движения.
  • Двигаемся медленно. Постепенно наращиваем амплитуду. Дышим глубоко, ровно.
4. Постизометрическая релаксация плеч
Расслабляем надплечья
  • Вдох — поднимаем плечи к ушам. Выдох – опускаем плечи и расслабляемся. 10 раз.
  • Очередной вдох – потянули плечи к ушам. Удерживаем напряжение, дышим.
  • Держим плечи наверху до легкой усталости, затем с выдохом опускаем и расслабляем плечи.
  • Прикрываем глаза, через макушку вытягиваемся вверх, плечи устремляем вниз.
  • Ощущаем плечи тяжелыми, позволяем им опускаться под собственным весом. Застываем с глубоким медленным дыханием на 1 минуту.
5. Опускаем и поднимаем голову. 8 раз.
Устраняем зажимы в шее, улучшаем кровоснабжение головного мозга.
Устраняем зажимы в шее, улучшаем кровоснабжение головного мозга
  • Вдох – поднимаем голову. Выдох – опускаем.
  • Голову не запрокидываем. Через макушку тянемся вверх.
  • Ощущаем натяжение то по передней поверхности шеи, то по задней.
  • Дышим глубоко, двигаемся в ритме спокойного дыхания.
6. Поворачиваем голову вправо-влево. 8 раз.
Разминаем шею, избавляемся от напряжения
  • Тянемся макушкой вверх, шея длинная.
  • Вдох – поворачиваем голову вправо, выдох – влево.
  • Поддерживаем глубокое дыхание. С помощью дыхания помогаем телу освобождаться от зажимов.
7. Тянемся ухом к плечу. 8 раз.
Гимнастика против головной боли
  • Вдох делаем по центру.
  • Выдох – наклоняем ухо к плечу.
  • После каждого вдоха плечи меняем.
8. Рисуем подбородком круги в вертикальной плоскости. 8 раз.
Удлиняем позвоночник, убираем компрессию в шейном отделе.
Удлиняем позвоночник, убираем компрессию в шейном отделе
  • Вдох: тянем подбородок вперед, чертим полукруг до грудной клетки.
  • Выдох: толкаем затылок назад и через макушку тянемся вверх.
9. Растягиваем надплечья и шею. По 1 минуте на каждую сторону.
Расслабляем зажимы шейно-воротниковой области.
Расслабляем зажимы шейно-воротниковой области
  • Соединяем руки за спиной, справа от себя.
  • Опускаемся правым ухом к правому плечу. Лицо слегка разворачиваем вниз.
  • Ощущаем натяжение в левом плече и шее с левой стороны.
  • Углубляем дыхание. На вдохе натяжение нарастает. На выдохе отпускаем напряжение.
  • С очередным выдохом отпускаем руки, опускаем подбородок к груди, расслабляемся.
  • Выполняем асану симметрично.
10. Растягиваем плечи и шейно-воротниковую зону. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону.
Гарудасана для растяжки спины
  • Правый локоть укладываем поверх левого, переплетаем руки и соединяем ладони.
  • Приподнимаем локти с груди и нажимаем одним локтем на другой.
  • Усиливаем натяжение в верхней части спины, раскрываем лопатки и углубляем дыхание.
  • Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
11. Гомукхасана. Раскрываем грудную клетку, устраняем зажимы в плечах. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону.
Гомукхасана для растяжки плеч
  • Правую руку вытягиваем вверх, левую вниз. Соединяем руки за спиной в замок. Если не дотягиваемся, используем пояс от одежды или ремень для йоги.
  • Левым плечом делаем круг назад и оставляем плечо в этом положении.
  • Закрываем ребра, разглаживаем поясничный прогиб.
  • Правым локтем тянемся вверх, левым – вниз.
  • Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
12. Массируем уши и волосистую часть головы до ощущения тепла.
Самомассаж от головной боли
  • Пальцами проходим ушную раковину несколько раз до ощущения тепла.
  • Массаж ушей снимает стресс и глубоко расслабляет.
  • Расслабляем лицо и мышцы головы.
  • Ощущаем, что лицо становится мягким, теплым.
13. Кошка-Корова. 8-10 раз.
Снимаем напряжение в спине. Улучшаем подвижность позвоночника. Погружаемся в ощущения тела.
Улучшаем подвижность позвоночника
  • Переходим на четвереньки. Опускаем голову.
  • На вдохе последовательно прогибаемся в пояснице, грудной клетке, поднимаем голову.
  • На выдохе последовательно округляем поясницу, грудной отдел, опускаем голову.
  • Дышим глубоко, медленно. Движемся в ритме спокойного дыхания.
14. Покачиваемся вправо-влево в позе Ребёнка. 1 минута.
Расслабляем спину, шею, плечи, лицо.
Поза Ребенка от бессонницы и усталости
  • Садимся на колени и пятки. Таз оставляем прижатым. Ладони ставим на коврик, продвигаем их вперед. Удлиняем спину, вытягиваемся, опускаем лоб.
  • Если голова осталась на весу, подкладываем под голову блок для йоги или стопку книг.
  • Слегка покачиваемся вправо-влево. Чувствуем, как голова мягко перекатывается по опоре.
15. Продышиваем тело и наблюдаем ощущения в позе Ребёнка. 1 минута.
Поза Ребенка от бессонницы и усталости
  • Остаемся в позе Ребенка. Направляем внимание на дыхание. Дышим глубоко, ровно.
  • Погружаемся в ощущения тела. На вдохе прослеживаем ощущения от копчика к макушке. На выдохе – от макушки к копчику.
  • Отслеживаем линию позвоночника. Наблюдаем участки тела, в которые дыхание не доходит.
  • Отпускаем напряжения с каждым выдохом.
  • Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам. Отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.
16-а. Шавасана с теннисным мячом. 5-10 минут.
Шавасана с теннисным мячом от головной боли
  • Теннисный мяч укладываем под основание черепа, туда, где нащупывается ямка. Руками мяч придерживаем, чтобы голова с него не укатилась.
  • Закрываем глаза, расслабляем лоб, область глаз, челюсти.
  • Углубляем дыхание и дышим в пропорции 1:2 – выдох в два раза длиннее вдоха.
  • Дыхание в пропорции 1:2 расслабляет, успокаивает, включает парасимпатическую нервную систему.
16-б. Шавасана с ежом для йоги. 5-10 минут.
Шавасана с ежом для йоги от бессонницы
  • Подкладываем ежа под основание черепа.
  • Закрываем глаза и медленно поворачиваем голову вправо-влево.
  • Массируем волосистую часть головы. Убираем напряжения в области затылка. Улучшаем кровообращение в головном мозге.
  • Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
16-в. Шавасана с аппликатором Кузнецова или прана-матом. 5-10 минут.
Шавасана с аппликатором Кузнецова от нервного напряжения
  • Из пледа формируем подушку. Укладываем аппликатор поверх пледа. Опускаемся на аппликатор затылком.
  • Выравниваем все тело, закрываем глаза. Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
17. Классическая Шавасана. 10-15 минут.
Поза йогического расслабления
  • Убираем мяч, ежа или аппликатор и остаемся в обычной Шавасане.
  • На глаза можно накинуть ткань.
  • Дыхание любое удобное.

Светлой и ясной вам головы!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога для почек

Комплекс йоги для почек. Укрепляем мышцы, окружающие почки, улучшаем уродинамику.

Тренируем равновесие — омолаживаем мозг

Комплекс йоги на балансы. Улучшаем мозговое кровообращение, концентрацию и обучаемость.

Йога для иммунитета: тонизируем почки

Стимулируем выделительную функцию почек. Выводим из организма токсины - укрепляем иммунитет.