1. Полное йоговское дыхание. 2 минуты.
Успокаиваемся, возвращаем внимание в тело, насыщаем мозг кислородом. |
|
- Ровная спина, тянемся через макушку вверх. Закрываем глаза, расслабляем лицо и плечи.
- Дышим глубоко, не спешим.
- На вдохе расширяем живот, ребра, грудь.
- На выдохе сдуваем воздух из груди, ребер и живота. Живот в конце выдоха подтягиваем.
- С каждым выдохом отпускаем напряжения.
- Поддерживаем полное йоговское дыхание на протяжении всей практики.
|
2. Вращаем плечами одновременно, в одну сторону.
Улучшаем кровообращение в плечевом поясе. |
|
- Вращаем плечами вперед. 8-10 раз.
Вдох делаем сзади, выдох – впереди.
- Вращаем плечами назад. 8-10 раз.
Вдох впереди, выдох сзади.
- Дышим полным йоговским дыханием. Двигаемся в ритме спокойного дыхания.
|
3. Вращаем плечами поочерёдно, в разные стороны.
Расслабляем плечи, лопатки, основание шеи. |
|
- Ведем правое плечо по кругу назад, а левое плечо вперед. 8-10 раз.
Правое плечо назад – вдох, левое плечо вперед – выдох.
- Меняем направление движения.
- Двигаемся медленно. Постепенно наращиваем амплитуду. Дышим глубоко, ровно.
|
4. Постизометрическая релаксация плеч |
|
- Вдох — поднимаем плечи к ушам. Выдох – опускаем плечи и расслабляемся. 10 раз.
- Очередной вдох – потянули плечи к ушам. Удерживаем напряжение, дышим.
- Держим плечи наверху до легкой усталости, затем с выдохом опускаем и расслабляем плечи.
- Прикрываем глаза, через макушку вытягиваемся вверх, плечи устремляем вниз.
- Ощущаем плечи тяжелыми, позволяем им опускаться под собственным весом. Застываем с глубоким медленным дыханием на 1 минуту.
|
5. Опускаем и поднимаем голову. 8 раз.
Устраняем зажимы в шее, улучшаем кровоснабжение головного мозга. |
|
- Вдох – поднимаем голову. Выдох – опускаем.
- Голову не запрокидываем. Через макушку тянемся вверх.
- Ощущаем натяжение то по передней поверхности шеи, то по задней.
- Дышим глубоко, двигаемся в ритме спокойного дыхания.
|
6. Поворачиваем голову вправо-влево. 8 раз. |
|
- Тянемся макушкой вверх, шея длинная.
- Вдох – поворачиваем голову вправо, выдох – влево.
- Поддерживаем глубокое дыхание. С помощью дыхания помогаем телу освобождаться от зажимов.
|
7. Тянемся ухом к плечу. 8 раз. |
|
- Вдох делаем по центру.
- Выдох – наклоняем ухо к плечу.
- После каждого вдоха плечи меняем.
|
8. Рисуем подбородком круги в вертикальной плоскости. 8 раз.
Удлиняем позвоночник, убираем компрессию в шейном отделе. |
|
- Вдох: тянем подбородок вперед, чертим полукруг до грудной клетки.
- Выдох: толкаем затылок назад и через макушку тянемся вверх.
|
9. Растягиваем надплечья и шею. По 1 минуте на каждую сторону.
Расслабляем зажимы шейно-воротниковой области. |
|
- Соединяем руки за спиной, справа от себя.
- Опускаемся правым ухом к правому плечу. Лицо слегка разворачиваем вниз.
- Ощущаем натяжение в левом плече и шее с левой стороны.
- Углубляем дыхание. На вдохе натяжение нарастает. На выдохе отпускаем напряжение.
- С очередным выдохом отпускаем руки, опускаем подбородок к груди, расслабляемся.
- Выполняем асану симметрично.
|
10. Растягиваем плечи и шейно-воротниковую зону. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону. |
|
- Правый локоть укладываем поверх левого, переплетаем руки и соединяем ладони.
- Приподнимаем локти с груди и нажимаем одним локтем на другой.
- Усиливаем натяжение в верхней части спины, раскрываем лопатки и углубляем дыхание.
- Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
|
11. Гомукхасана. Раскрываем грудную клетку, устраняем зажимы в плечах. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону. |
|
- Правую руку вытягиваем вверх, левую вниз. Соединяем руки за спиной в замок. Если не дотягиваемся, используем пояс от одежды или ремень для йоги.
- Левым плечом делаем круг назад и оставляем плечо в этом положении.
- Закрываем ребра, разглаживаем поясничный прогиб.
- Правым локтем тянемся вверх, левым – вниз.
- Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
|
12. Массируем уши и волосистую часть головы до ощущения тепла. |
|
- Пальцами проходим ушную раковину несколько раз до ощущения тепла.
- Массаж ушей снимает стресс и глубоко расслабляет.
- Расслабляем лицо и мышцы головы.
- Ощущаем, что лицо становится мягким, теплым.
|
13. Кошка-Корова. 8-10 раз.
Снимаем напряжение в спине. Улучшаем подвижность позвоночника. Погружаемся в ощущения тела. |
|
- Переходим на четвереньки. Опускаем голову.
- На вдохе последовательно прогибаемся в пояснице, грудной клетке, поднимаем голову.
- На выдохе последовательно округляем поясницу, грудной отдел, опускаем голову.
- Дышим глубоко, медленно. Движемся в ритме спокойного дыхания.
|
14. Покачиваемся вправо-влево в позе Ребёнка. 1 минута.
Расслабляем спину, шею, плечи, лицо. |
|
- Садимся на колени и пятки. Таз оставляем прижатым. Ладони ставим на коврик, продвигаем их вперед. Удлиняем спину, вытягиваемся, опускаем лоб.
- Если голова осталась на весу, подкладываем под голову блок для йоги или стопку книг.
- Слегка покачиваемся вправо-влево. Чувствуем, как голова мягко перекатывается по опоре.
|
15. Продышиваем тело и наблюдаем ощущения в позе Ребёнка. 1 минута. |
|
- Остаемся в позе Ребенка. Направляем внимание на дыхание. Дышим глубоко, ровно.
- Погружаемся в ощущения тела. На вдохе прослеживаем ощущения от копчика к макушке. На выдохе – от макушки к копчику.
- Отслеживаем линию позвоночника. Наблюдаем участки тела, в которые дыхание не доходит.
- Отпускаем напряжения с каждым выдохом.
- Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам. Отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.
|
16-а. Шавасана с теннисным мячом. 5-10 минут. |
|
- Теннисный мяч укладываем под основание черепа, туда, где нащупывается ямка. Руками мяч придерживаем, чтобы голова с него не укатилась.
- Закрываем глаза, расслабляем лоб, область глаз, челюсти.
- Углубляем дыхание и дышим в пропорции 1:2 – выдох в два раза длиннее вдоха.
- Дыхание в пропорции 1:2 расслабляет, успокаивает, включает парасимпатическую нервную систему.
|
16-б. Шавасана с ежом для йоги. 5-10 минут. |
|
- Подкладываем ежа под основание черепа.
- Закрываем глаза и медленно поворачиваем голову вправо-влево.
- Массируем волосистую часть головы. Убираем напряжения в области затылка. Улучшаем кровообращение в головном мозге.
- Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
|
16-в. Шавасана с аппликатором Кузнецова или прана-матом. 5-10 минут. |
|
- Из пледа формируем подушку. Укладываем аппликатор поверх пледа. Опускаемся на аппликатор затылком.
- Выравниваем все тело, закрываем глаза. Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
|
17. Классическая Шавасана. 10-15 минут. |
|
- Убираем мяч, ежа или аппликатор и остаемся в обычной Шавасане.
- На глаза можно накинуть ткань.
- Дыхание любое удобное.
|