Йога от головной боли, усталости и бессонницы

Бессонница и головная боль часто возникают из-за эмоционального напряжения и хронически спазмированных мышц головы, шеи и плечевого пояса.

На занятии мы устраним зажимы мышц шеи, плеч и волосистой части головы, улучшим кровоснабжение головного мозга и погрузимся в состояние расслабления.

1.  Полное йоговское дыхание. 2 минуты. Успокаиваемся, возвращаем внимание в тело, насыщаем мозг кислородом.
	Ровная спина, тянемся через макушку вверх. Закрываем глаза, расслабляем лицо и плечи. Дышим глубоко, не спешим. На вдохе расширяем живот, ребра, грудь. На выдохе сдуваем воздух из груди, ребер и живота. Живот в конце выдоха подтягиваем. С каждым выдохом отпускаем напряжения. Поддерживаем полное йоговское дыхание на протяжении всей практики.
2. Вращаем плечами одновременно, в одну сторону. Улучшаем кровообращение в плечевом поясе.
	Вращаем плечами вперед. 8-10 раз. Вдох делаем сзади, выдох – впереди. Вращаем плечами назад. 8-10 раз. Вдох впереди, выдох сзади. Дышим полным йоговским дыханием. Двигаемся в ритме спокойного дыхания.
3. Вращаем плечами поочерёдно, в разные стороны. Расслабляем плечи, лопатки, основание шеи.
	Ведем правое плечо по кругу назад, а левое плечо вперед. 8-10 раз. Правое плечо назад – вдох, левое плечо вперед – выдох. Меняем направление движения. Двигаемся медленно. Постепенно наращиваем амплитуду. Дышим глубоко, ровно.
4. Постизометрическая релаксация плеч
	Вдох — поднимаем плечи к ушам. Выдох – опускаем плечи и расслабляемся. 10 раз. Очередной вдох – потянули плечи к ушам. Удерживаем напряжение, дышим. Держим плечи наверху до легкой усталости, затем с выдохом опускаем и расслабляем плечи. Прикрываем глаза, через макушку вытягиваемся вверх, плечи устремляем вниз. Ощущаем плечи тяжелыми, позволяем им опускаться под собственным весом. Застываем с глубоким медленным дыханием на 1 минуту.
5. Опускаем и поднимаем голову. 8 раз. Устраняем зажимы в шее, улучшаем кровоснабжение головного мозга.
	Вдох – поднимаем голову. Выдох – опускаем. Голову не запрокидываем. Через макушку тянемся вверх. Ощущаем натяжение то по передней поверхности шеи, то по задней. Дышим глубоко, двигаемся в ритме спокойного дыхания.
6. Поворачиваем голову вправо-влево. 8 раз.
	Тянемся макушкой вверх, шея длинная. Вдох – поворачиваем голову вправо, выдох – влево. Поддерживаем глубокое дыхание. С помощью дыхания помогаем телу освобождаться от зажимов.
7. Тянемся ухом к плечу. 8 раз.
	Вдох делаем по центру. Выдох – наклоняем ухо к плечу. После каждого вдоха плечи меняем.
8. Рисуем подбородком круги в вертикальной плоскости. 8 раз. Удлиняем позвоночник, убираем компрессию в шейном отделе.
	Вдох: тянем подбородок вперед, чертим полукруг до грудной клетки. Выдох: толкаем затылок назад и через макушку тянемся вверх.
9. Растягиваем надплечья и шею. По 1 минуте на каждую сторону. Расслабляем зажимы шейно-воротниковой области.
	Соединяем руки за спиной, справа от себя. Опускаемся правым ухом к правому плечу. Лицо слегка разворачиваем вниз. Ощущаем натяжение в левом плече и шее с левой стороны. Углубляем дыхание. На вдохе натяжение нарастает. На выдохе отпускаем напряжение. С очередным выдохом отпускаем руки, опускаем подбородок к груди, расслабляемся. Выполняем асану симметрично.
10. Растягиваем плечи и шейно-воротниковую зону. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону.
	Правый локоть укладываем поверх левого, переплетаем руки и соединяем ладони. Приподнимаем локти с груди и нажимаем одним локтем на другой. Усиливаем натяжение в верхней части спины, раскрываем лопатки и углубляем дыхание. Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
11. Гомукхасана. Раскрываем грудную клетку, устраняем зажимы в плечах. 30 секунд – 1 минута на каждую сторону.
	Правую руку вытягиваем вверх, левую вниз. Соединяем руки за спиной в замок. Если не дотягиваемся, используем пояс от одежды или ремень для йоги. Левым плечом делаем круг назад и оставляем плечо в этом положении. Закрываем ребра, разглаживаем поясничный прогиб. Правым локтем тянемся вверх, левым – вниз. Выход из позы: опускаем руки и встряхиваем ими.
12. Массируем уши и волосистую часть головы до ощущения тепла.
	Пальцами проходим ушную раковину несколько раз до ощущения тепла. Массаж ушей снимает стресс и глубоко расслабляет. Расслабляем лицо и мышцы головы. Ощущаем, что лицо становится мягким, теплым.
13. Кошка-Корова. 8-10 раз. Снимаем напряжение в спине. Улучшаем подвижность позвоночника. Погружаемся в ощущения тела.
	Переходим на четвереньки. Опускаем голову. На вдохе последовательно прогибаемся в пояснице, грудной клетке, поднимаем голову. На выдохе последовательно округляем поясницу, грудной отдел, опускаем голову. Дышим глубоко, медленно. Движемся в ритме спокойного дыхания.
14. Покачиваемся вправо-влево в позе Ребёнка. 1 минута. Расслабляем спину, шею, плечи, лицо.
	Садимся на колени и пятки. Таз оставляем прижатым. Ладони ставим на коврик, продвигаем их вперед. Удлиняем спину, вытягиваемся, опускаем лоб. Если голова осталась на весу, подкладываем под голову блок для йоги или стопку книг. Слегка покачиваемся вправо-влево. Чувствуем, как голова мягко перекатывается по опоре.
15. Продышиваем тело и наблюдаем ощущения в позе Ребёнка. 1 минута.
	Остаемся в позе Ребенка. Направляем внимание на дыхание. Дышим глубоко, ровно. Погружаемся в ощущения тела. На вдохе прослеживаем ощущения от копчика к макушке. На выдохе – от макушки к копчику. Отслеживаем линию позвоночника. Наблюдаем участки тела, в которые дыхание не доходит. Отпускаем напряжения с каждым выдохом. Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам. Отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.
16-а. Шавасана с теннисным мячом. 5-10 минут.
	Теннисный мяч укладываем под основание черепа, туда, где нащупывается ямка. Руками мяч придерживаем, чтобы голова с него не укатилась. Закрываем глаза, расслабляем лоб, область глаз, челюсти. Углубляем дыхание и дышим в пропорции 1:2 – выдох в два раза длиннее вдоха. Дыхание в пропорции 1:2 расслабляет, успокаивает, включает парасимпатическую нервную систему.
16-б. Шавасана с ежом для йоги. 5-10 минут.
	Подкладываем ежа под основание черепа. Закрываем глаза и медленно поворачиваем голову вправо-влево. Массируем волосистую часть головы. Убираем напряжения в области затылка. Улучшаем кровообращение в головном мозге. Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
16-в. Шавасана с аппликатором Кузнецова или прана-матом. 5-10 минут.
	Из пледа формируем подушку. Укладываем аппликатор поверх пледа. Опускаемся на аппликатор затылком. Выравниваем все тело, закрываем глаза. Углубляем дыхание, дышим в пропорции 1:2.
17. Классическая Шавасана. 10-15 минут.
	Убираем мяч, ежа или аппликатор и остаемся в обычной Шавасане. На глаза можно накинуть ткань. Дыхание любое удобное.

Светлой и ясной вам головы!