1) Упражнение для приводящих мышц бедра |
 |
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Всё упражнение стоим на носках.
Мышцы тазового дна напрягаем – подтягиваем вверх. Поддерживаем мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения. Так мы противостоим опущению внутренних органов.
Вдох – сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз ниже коленей не опускаем. Руки вытягиваем вперёд для равновесия.
Выдох – возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся плавно, не спешим.
✔ Выполняем 6-8 раз. |
2) Приседания «Лягушка» для внутренней стороны бедра |
 |
Исходное положение – как в предыдущем упражнении, мышцы тазового дна в тонусе.
Дыхание произвольное, без задержек.
Сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз на уровне коленей либо выше. Руки вытягиваем вперёд для равновесия. Пружиним вверх-вниз – слегка разгибаем и сгибаем колени. Колени остаются согнутыми, амплитуда движения маленькая.
✔ Выполняем 6-8 раз.
+ Упражнения 1 и 2 разогревают, укрепляют и подтягивают мышцы внутренней стороны бедра, улучшают подвижность тазобедренных суставов, укрепляют мышцы тазового дна и улучшают кровоснабжение органов малого таза. |
3) Упражнение «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов |
 |
Исходное положение – сидя на коврике спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Ладони опускаем на бёдра около коленей, но не на коленные суставы.
Напряжение: руками упираемся в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся, опускаем колени.
Релаксация + растяжка: руками продолжаем давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.
✔ Выполняем 3 цикла. |
4) Компенсация после растяжки ног: переход из позы Собаки мордой вниз в позу Собаки мордой вверх и обратно |
 |
Исходное положение – поза Собаки мордой вниз.
Скругляем спину, переводим вес вперёд так, чтобы плечи оказались над запястьями. Опускаем колени на пол. Стопы остаются на носках. Собака мордой вверх: таз опускаем, ягодицы напрягаем, грудь поднимаем и раскрываем. Плечи и лопатки тянем от ушей вниз. Шея ровная, взгляд вперёд – голову не запрокидываем. В обратной последовательности, через колени, возвращаемся в позу Собаки мордой вниз.
Двигаемся медленно, дышим свободно, без задержек.
✔ Выполняем 3 раза. |
5) Перекаты с ноги на ногу |
 |
Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны.
Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Левое колено выпрямляем, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная – не сутулимся.
Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Правое колено выпрямляем, внешний край правой стопы прижимаем к коврику.
Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх.
Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно, без задержек.
✔ Выполняем 6-8 перекатов.
+ Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат. |
6) Растяжка в приседании сумо |
 |
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.
Исходное положение – сидя на блоках для йоги, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра.
Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Спина и шея ровные, взгляд в коврик. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.
✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4. |
7) Садимся на поперечный шпагат |
 |
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.
Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная.
Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику.
Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги.
Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.
✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4. |
8) Растяжка ягодиц: ягодичные и грушевидные мышцы |
 |
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты.
Правую голень (не стопу) укладываем на левое бедро, голень параллельна коврику. Приподнимаем левую стопу с коврика и руками захватываем левое колено: правой рукой из-под правой голени, левой рукой слева от левого бедра. Если сложно – используем ремень для йоги. Тянем ногу на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации.
Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась параллельно коврику. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно.
Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками.
Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.
✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую.
+ Упражнение служит компенсацией после поз на раскрытие тазобедренных суставов и растяжки на поперечный шпагат. Упражнение выравнивает тонус мышц бёдер и нагрузку на тазобедренные суставы, устраняет напряжение в крестце и пояснице. |