Йога для тазобедренных суставов

Ольга Гончарова, 08.12.2020

Подписаться на каналы:

YouTube

RuTube

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

Ремень для йоги или длинный пояс.
Блоки для йоги или стопка книг.

----

Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Во время задержки дыхания в крови возрастает уровень CO2, сосуды расширяются, и кислород активнее поступает в ткани. Упражнения на задержке дыхания позволяют быстро разогреть мышцы и усилить чувствительность проприорецепторов, которые передают в мозг информацию о напряжении и натяжении мышц, положении суставов. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса.
Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
Растягиваем ягодицы. При выполнении упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра большая ягодичная и грушевидная мышцы напрягаются и вращают бедро наружу. С помощью растяжки ягодиц выравниваем тонус мышц.

Упражнения для тазобедренных суставов. Тренируемся садиться на поперечный шпагат

Экспресс-комплекс с использованием метода постизометрической релаксации

Перед выполнением упражнений на раскрытие тазобедренных суставов делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные мышечные группы и сделают растяжку безопасной.

1) Приседания для приводящих мышц бедра
	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения. Вдох – сгибаем колени, опускаемся в присед. Руки вытягиваем вперёд. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Двигаемся плавно. ✔ Выполняем 6-10 раз. + Упражнение разогревает, укрепляет и подтягивает мышцы внутренней стороны бедра, улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы тазового дна.
2) «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов
	Исходное положение – сидя спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты. Опускаем ладони на бёдра около коленей. Напряжение: упираемся руками в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное. На выдохе расслабляемся, опускаем колени. Релаксация + растяжка: продолжаем руками давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно. ✔ Выполняем 3 цикла.
3) Перекаты с ноги на ногу
	Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны. Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Выпрямляем левое колено, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная. Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Выпрямляем правое колено, внешний край правой стопы прижимаем к коврику. Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх. Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно. ✔ Выполняем 6-8 перекатов. + Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат.
4) Растяжка в приседании сумо
	Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или табурет. Исходное положение – сидя на блоках для йоги или на табурете, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра. Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно. ✔ Выполняем 3 цикла.
5) Садимся на поперечный шпагат
	Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг. Но можно обойтись и без оборудования. Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная. Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику. Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно. ✔ Выполняем 3 цикла. Затем садимся на ягодицы, колени согнуты, сжимаем блок между коленями. 10 секунд.
6) Поза Игольного ушка
	Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Правую голень укладываем на левое бедро. Приподнимаем левую стопу над полом. Вытягиваем руки вперёд: правую — между бёдрами, левую — снаружи. Соединяем руки либо над голенью, либо под голенью. Тянем ноги на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации. Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась горизонтально. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно. Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно. ✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую. + Упражнение растягивает ягодицы, устраняет напряжение в крестце и пояснице.