Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога для тазобедренных суставов

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Во время задержки дыхания в крови возрастает уровень CO2, сосуды расширяются, и кислород активнее поступает в ткани. Упражнения на задержке дыхания позволяют быстро разогреть мышцы и усилить чувствительность проприорецепторов, которые передают в мозг информацию о напряжении и натяжении мышц, положении суставов. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. При выполнении упражнений на раскрытие тазобедренных суставов в пояснице присутствует прогиб. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. При выполнении упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра эти мышцы напрягаются и вращают бедро наружу. С помощью растяжки ягодиц выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Упражнения для тазобедренных суставов. Тренируемся садиться на поперечный шпагат

Экспресс-комплекс с использованием метода постизометрической релаксации

Перед выполнением упражнений на раскрытие тазобедренных суставов делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1) Упражнение для приводящих мышц бедра
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Всё упражнение стоим на носках.

Мышцы тазового дна напрягаем – подтягиваем вверх. Поддерживаем мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения. Так мы противостоим опущению внутренних органов.

Вдох – сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз ниже коленей не опускаем. Руки вытягиваем вперёд для равновесия.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся плавно, не спешим.

✔ Выполняем 6-8 раз.

2) Приседания «Лягушка» для внутренней стороны бедра
Исходное положение – как в предыдущем упражнении, мышцы тазового дна в тонусе.

Дыхание произвольное, без задержек.

Сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз на уровне коленей либо выше. Руки вытягиваем вперёд для равновесия. Пружиним вверх-вниз – слегка разгибаем и сгибаем колени. Колени остаются согнутыми, амплитуда движения маленькая.

✔ Выполняем 6-8 раз.

+ Упражнения 1 и 2 разогревают, укрепляют и подтягивают мышцы внутренней стороны бедра, улучшают подвижность тазобедренных суставов, укрепляют мышцы тазового дна и улучшают кровоснабжение органов малого таза.

3) Упражнение «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов
Исходное положение – сидя на коврике спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Ладони опускаем на бёдра около коленей, но не на коленные суставы.

Напряжение: руками упираемся в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся, опускаем колени.

Релаксация + растяжка: руками продолжаем давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла.

4) Компенсация после растяжки ног: переход из позы Собаки мордой вниз в позу Собаки мордой вверх и обратно
Исходное положение – поза Собаки мордой вниз.

Скругляем спину, переводим вес вперёд так, чтобы плечи оказались над запястьями. Опускаем колени на пол. Стопы остаются на носках. Собака мордой вверх: таз опускаем, ягодицы напрягаем, грудь поднимаем и раскрываем. Плечи и лопатки тянем от ушей вниз. Шея ровная, взгляд вперёд – голову не запрокидываем. В обратной последовательности, через колени, возвращаемся в позу Собаки мордой вниз.

Двигаемся медленно, дышим свободно, без задержек.

✔ Выполняем 3 раза.

5) Перекаты с ноги на ногу
Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны.

Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Левое колено выпрямляем, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная – не сутулимся.

Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Правое колено выпрямляем, внешний край правой стопы прижимаем к коврику.

Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх.

Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно, без задержек.

✔ Выполняем 6-8 перекатов.

+ Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат.

6) Растяжка в приседании сумо
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.

Исходное положение – сидя на блоках для йоги, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра.

Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Спина и шея ровные, взгляд в коврик. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4.

7) Садимся на поперечный шпагат
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.

Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная.

Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику.

Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4.

8) Растяжка ягодиц: ягодичные и грушевидные мышцы
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты.

Правую голень (не стопу) укладываем на левое бедро, голень параллельна коврику. Приподнимаем левую стопу с коврика и руками захватываем левое колено: правой рукой из-под правой голени, левой рукой слева от левого бедра. Если сложно – используем ремень для йоги. Тянем ногу на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации.

Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась параллельно коврику. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно.

Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую.

+ Упражнение служит компенсацией после поз на раскрытие тазобедренных суставов и растяжки на поперечный шпагат. Упражнение выравнивает тонус мышц бёдер и нагрузку на тазобедренные суставы, устраняет напряжение в крестце и пояснице.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Наклоны к прямым ногам

Комплекс йоги для наклонов

Укрепляем и растягиваем спину, растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

Комплекс йоги для улучшения кровообращения малого таза.

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.