1) Приседания для приводящих мышц бедра |
 |
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения.
Вдох – сгибаем колени, опускаемся в присед. Руки вытягиваем вперёд.
Выдох – возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся плавно.
✔ Выполняем 6-10 раз.
+ Упражнение разогревает, укрепляет и подтягивает мышцы внутренней стороны бедра, улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы тазового дна. |
2) «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов |
 |
Исходное положение – сидя спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты. Опускаем ладони на бёдра около коленей.
Напряжение: упираемся руками в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное.
На выдохе расслабляемся, опускаем колени.
Релаксация + растяжка: продолжаем руками давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.
✔ Выполняем 3 цикла. |
3) Перекаты с ноги на ногу |
 |
Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны.
Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Выпрямляем левое колено, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная.
Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Выпрямляем правое колено, внешний край правой стопы прижимаем к коврику.
Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх.
Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно.
✔ Выполняем 6-8 перекатов.
+ Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат. |
4) Растяжка в приседании сумо |
 |
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или табурет.
Исходное положение – сидя на блоках для йоги или на табурете, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра.
Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.
✔ Выполняем 3 цикла. |
5) Садимся на поперечный шпагат |
 |
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг. Но можно обойтись и без оборудования.
Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная.
Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику.
Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги.
Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.
✔ Выполняем 3 цикла.
Затем садимся на ягодицы, колени согнуты, сжимаем блок между коленями. 10 секунд. |
6) Поза Игольного ушка |
 |
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты.
Правую голень укладываем на левое бедро. Приподнимаем левую стопу над полом. Вытягиваем руки вперёд: правую — между бёдрами, левую — снаружи. Соединяем руки либо над голенью, либо под голенью. Тянем ноги на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации.
Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.
На выдохе расслабляемся.
Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась горизонтально. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно.
Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками.
Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.
✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую.
+ Упражнение растягивает ягодицы, устраняет напряжение в крестце и пояснице. |