Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога для тазобедренных суставов

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Во время задержки дыхания в крови возрастает уровень CO2, сосуды расширяются, и кислород активнее поступает в ткани. Упражнения на задержке дыхания позволяют быстро разогреть мышцы и усилить чувствительность проприорецепторов, которые передают в мозг информацию о напряжении и натяжении мышц, положении суставов. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. При выполнении упражнений на раскрытие тазобедренных суставов в пояснице присутствует прогиб. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. При выполнении упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра эти мышцы напрягаются и вращают бедро наружу. С помощью растяжки ягодиц выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Упражнения для тазобедренных суставов. Тренируемся садиться на поперечный шпагат

Экспресс-комплекс с использованием метода постизометрической релаксации

Перед выполнением упражнений на раскрытие тазобедренных суставов делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1) Упражнение для приводящих мышц бедра
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Всё упражнение стоим на носках.

Мышцы тазового дна напрягаем – подтягиваем вверх. Поддерживаем мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения. Так мы противостоим опущению внутренних органов.

Вдох – сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз ниже коленей не опускаем. Руки вытягиваем вперёд для равновесия.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся плавно, не спешим.

✔ Выполняем 6-8 раз.

2) Приседания «Лягушка» для внутренней стороны бедра
Исходное положение – как в предыдущем упражнении, мышцы тазового дна в тонусе.

Дыхание произвольное, без задержек.

Сгибаем колени, опускаемся в неглубокий присед. Таз на уровне коленей либо выше. Руки вытягиваем вперёд для равновесия. Пружиним вверх-вниз – слегка разгибаем и сгибаем колени. Колени остаются согнутыми, амплитуда движения маленькая.

✔ Выполняем 6-8 раз.

+ Упражнения 1 и 2 разогревают, укрепляют и подтягивают мышцы внутренней стороны бедра, улучшают подвижность тазобедренных суставов, укрепляют мышцы тазового дна и улучшают кровоснабжение органов малого таза.

3) Упражнение «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов
Исходное положение – сидя на коврике спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Ладони опускаем на бёдра около коленей, но не на коленные суставы.

Напряжение: руками упираемся в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся, опускаем колени.

Релаксация + растяжка: руками продолжаем давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла.

4) Компенсация после растяжки ног: переход из позы Собаки мордой вниз в позу Собаки мордой вверх и обратно
Исходное положение – поза Собаки мордой вниз.

Скругляем спину, переводим вес вперёд так, чтобы плечи оказались над запястьями. Опускаем колени на пол. Стопы остаются на носках. Собака мордой вверх: таз опускаем, ягодицы напрягаем, грудь поднимаем и раскрываем. Плечи и лопатки тянем от ушей вниз. Шея ровная, взгляд вперёд – голову не запрокидываем. В обратной последовательности, через колени, возвращаемся в позу Собаки мордой вниз.

Двигаемся медленно, дышим свободно, без задержек.

✔ Выполняем 3 раза.

5) Перекаты с ноги на ногу
Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны.

Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Левое колено выпрямляем, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная – не сутулимся.

Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Правое колено выпрямляем, внешний край правой стопы прижимаем к коврику.

Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх.

Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно, без задержек.

✔ Выполняем 6-8 перекатов.

+ Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат.

6) Растяжка в приседании сумо
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.

Исходное положение – сидя на блоках для йоги, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра.

Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Спина и шея ровные, взгляд в коврик. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4.

7) Садимся на поперечный шпагат
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг.

Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная.

Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику.

Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла. Затем делаем компенсацию – упражнение 4.

8) Растяжка ягодиц: ягодичные и грушевидные мышцы
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты.

Правую голень (не стопу) укладываем на левое бедро, голень параллельна коврику. Приподнимаем левую стопу с коврика и руками захватываем левое колено: правой рукой из-под правой голени, левой рукой слева от левого бедра. Если сложно – используем ремень для йоги. Тянем ногу на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации.

Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась параллельно коврику. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно.

Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую.

+ Упражнение служит компенсацией после поз на раскрытие тазобедренных суставов и растяжки на поперечный шпагат. Упражнение выравнивает тонус мышц бёдер и нагрузку на тазобедренные суставы, устраняет напряжение в крестце и пояснице.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

Комплекс йоги для улучшения кровообращения малого таза.

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.

Наклоны к прямым ногам

Комплекс йоги для наклонов

Укрепляем и растягиваем спину, растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.