Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога для тазобедренных суставов

Подписаться на каналы:

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.

----

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Во время задержки дыхания в крови возрастает уровень CO2, сосуды расширяются, и кислород активнее поступает в ткани. Упражнения на задержке дыхания позволяют быстро разогреть мышцы и усилить чувствительность проприорецепторов, которые передают в мозг информацию о напряжении и натяжении мышц, положении суставов. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодицы. При выполнении упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра большая ягодичная и грушевидная мышцы напрягаются и вращают бедро наружу. С помощью растяжки ягодиц выравниваем тонус мышц.

Упражнения для тазобедренных суставов. Тренируемся садиться на поперечный шпагат

Экспресс-комплекс с использованием метода постизометрической релаксации

Перед выполнением упражнений на раскрытие тазобедренных суставов делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные мышечные группы и сделают растяжку безопасной.

1) Приседания для приводящих мышц бедра
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на носках, носки под 45° в стороны. Мышцы тазового дна в тонусе в течение всего упражнения.

Вдох – сгибаем колени, опускаемся в присед. Руки вытягиваем вперёд.
Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся плавно.

✔ Выполняем 6-10 раз.

+ Упражнение разогревает, укрепляет и подтягивает мышцы внутренней стороны бедра, улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы тазового дна.

2) «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов
Исходное положение – сидя спиной к стене, стопы вместе около таза, колени в стороны. Таз максимально близко к стене. Пятки плотно сжаты. Опускаем ладони на бёдра около коленей.

Напряжение: упираемся руками в бёдра, а колени стремимся приподнять и свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное.

На выдохе расслабляемся, опускаем колени.

Релаксация + растяжка: продолжаем руками давить на бёдра, позволяем коленям опускаться ниже. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.

✔ Выполняем 3 цикла.

3) Перекаты с ноги на ногу
Исходное положение – стоя, стопы широко, носки под 45° в стороны.

Сгибаем правое колено, садимся к правой пятке. Выпрямляем левое колено, внешний край левой стопы прижимаем к коврику. Руки на полу. Спина ровная.

Сгибаем левое колено, перемещаем таз к левой пятке. Выпрямляем правое колено, внешний край правой стопы прижимаем к коврику.

Техника безопасности для коленей: если согнутая нога стоит на носке, то её колено смотрит вперёд, а не вверх.

Стараемся таз проносить низко. Дышим свободно.

✔ Выполняем 6-8 перекатов.

+ Упражнение улучшает подвижность бёдер, раскрывает тазобедренные суставы, готовит мышцы к растяжке на поперечный шпагат.

4) Растяжка в приседании сумо
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или табурет.

Исходное положение – сидя на блоках для йоги или на табурете, ноги широко, голени вертикальны. Таз на уровне коленей. Носки смотрят туда же, куда и колени. Корпус опускаем, предплечьями упираемся в бёдра.

Напряжение: предплечьями давим в бёдра, а колени стремимся свести — сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. Напряжение не максимальное.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: предплечьями или ладонями продолжаем давить на бёдра, позволяем тазобедренным суставам раскрываться. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.

✔ Выполняем 3 цикла.

5) Садимся на поперечный шпагат
Для выполнения упражнения нужны блоки для йоги или стопка книг. Но можно обойтись и без оборудования.

Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги, спина ровная.

Напряжение: создаём усилие в приводящих мышцах бедра, как будто хотим свести ноги – сопротивляемся натяжению. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: стопы комфортно разводим шире – таз опустится ниже. Колени прямые, подтянутые. Внешние края стоп тянем к коврику.

Варианты позы натяжения: руки на блоках / на ладонях на коврике / на предплечьях / руки на предплечьях + нижние рёбра на блоке для йоги.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.

✔ Выполняем 3 цикла.
Затем садимся на ягодицы, колени согнуты, сжимаем блок между коленями. 10 секунд.

6) Поза Игольного ушка
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты.

Правую голень укладываем на левое бедро. Приподнимаем левую стопу над полом. Вытягиваем руки вперёд: правую — между бёдрами, левую — снаружи. Соединяем руки либо над голенью, либо под голенью. Тянем ноги на себя, создавая лёгкое натяжение в правой ягодице. Затем переходим к растяжке по методу постизометрической релаксации.

Напряжение: руками тянем левое колено на себя, правой ногой сопротивляемся – отталкиваем левую ногу. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: руками тянем левое колено на себя, позволяем правой голени опускаться ближе к груди. Левой рукой продолжаем держать левое колено, правую ладонь переносим под правое колено. Правой рукой направляем правое колено от себя так, чтобы правая голень отстроилась горизонтально. Натяжение комфортное, боли в колене быть не должно.

Вариант позы натяжения: если правая голень прижалась к корпусу, правую руку опускаем поверх правой голени и тянем ноги к себе двумя руками.

Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим свободно.

✔ Выполняем 3 цикла на правую ногу, затем 3 цикла на левую.

+ Упражнение растягивает ягодицы, устраняет напряжение в крестце и пояснице.

Упражнения для шпагата

----

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.

Наклоны к прямым ногам

Комплекс йоги для наклонов

Укрепляем и растягиваем спину, растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.