Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Бхастрика. Эффективно и безопасно

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

ЧЕМ ПОЛЕЗНА БХАСТРИКА, ИЛИ ДЫХАНИЕ КУЗНЕЧНЫХ МЕХОВ

  • Бхастрика активирует симпатическую нервную систему, улучшает кровообращение и обмен веществ, то есть обладает пробуждающим, тонизирующим действием. Поэтому Бхастрика хорошо подойдет при пониженном давлении, утомляемости и лишнем весе.
  • Бхастрика, или дыхание Кузнечных мехов, массирует слизистые оболочки дыхательной системы, то есть улучшает отделение слизи, мокроты и очищает легкие от микробов и отработанных газов. Поэтому Бхастрика будет полезна при хронических бронхитах, гайморитах и бронхиальной астме.
  • Активное дыхание Бхастрика создает перепады давления в брюшной полости и грудной клетке. За счет этого колеблется внутричерепное давление. Это тренирует сосуды головного мозга и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Поэтому Бхастрика — это хорошее средство для профилактики головной боли, мигрени и нарушений в работе гипоталамо-гипофизарной системы.
  • Если дышать Бхастрику регулярно, то улучшается концентрация внимания и когнитивные функции.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  • Бхастрика относится к гипервентиляционным техникам дыхания.
  • При гипервентиляции в крови снижается уровень углекислого газа. В ответ на это сосуды головного мозга сжимаются, и уменьшается мозговой кровоток. Эта реакция происходит быстро, в пределах минуты. Поэтому гипервентиляционные техники мы дышим не более одной минуты.
  • Договоримся, что во время практики мы следим за ощущениями и не допускаем симптомов гипервентиляции: головокружения и покалывания в конечностях.
  • После любого дыхания с гипервентиляцией мы делаем компенсацию.
    Бхастрика снижает уровень углекислого газа в крови, поэтому для нормализации газового состава крови делаем задержку дыхания.
    Так как Бхастрика обладает сильным тонизирующим эффектом, компенсируем его Уддияна-бандхой, которая включает парасимпатическую нервную систему.
    То есть полноценная компенсация после Бхастрики — это задержка дыхания и Уддияна-бандха.
    Если вы не делаете Уддияна-бандху, то ее эффект можно заменить шипящим дыханием Уджайи с удлинением выдоха. Обе эти техники нормализуют содержание углекислого газа в крови и приведут нас в спокойное нейтральное состояние.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бхастрика противопоказана при высоком давлении, черепно-мозговых травмах и опухолях головного мозга. Бхастрику нельзя делать при эпилепсии, обострении воспалительных заболеваний и заболеваниях сердца.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Во время всех упражнений дышим через нос, если нет других указаний.

1.       Тренируем дыхание в ребра
Учимся диафрагмальному дыханию
  • Перекрещиваем руки перед грудью и берем себя за ребра.
  • Дышим так, чтобы ребрами на вдохе отталкивать ладони.
2.       Дышим в спину
Задействуем весь объем легких
  • Собираем руки в кулаки и перекрещиваем их перед грудью.
  • На вдохе кулаки толкаем в стороны.
  • На выдохе расслабляем руки и возвращаем их в исходное положение.
3.       Полное йоговское дыхание с акцентом на движение ребер
Полное йоговское дыхание в ребра
  • Отстраиваем ровный вертикальный позвоночник. Не прогибаемся и не сутулимся.
  • Нижнюю треть живота держим в тонусе — живот слегка подтянут.
  • Дышим так, чтобы ребра двигались вместе со вдохом и выдохом.
4.       Очищаем носовые проходы с помощью Капалабхати
Капалабхати - очищаем дыхательную систему
  • Капалабхати — свободный вдох и активный выдох, во время которого мы втягиваем низ живота. Воздух выбрасывается с резким шумным выдохом.
  • Темп дыхания – раз в секунду.
5.       Выравниваем активность ноздрей Нади-Шодхана пранаямой
Дышим попеременно через правую и левую ноздрю
  • Используем большой и безымянный пальцы правой руки. Указательный и средний пальцы ставим в межбровье.
  • Делаем вдох через обе ноздри.
  • Большим пальцем закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую.
  • Далее вдыхаем через левую ноздрю. Безымянным пальцем закрываем ее и выдыхаем через правую.
  • После этого через правую ноздрю вдох, через левую выдох.
  • Меняем ноздри после каждого вдоха.
  • Заканчиваем выдохом через правую ноздрю.
  • Чтобы в Нади-Шодхане у нас не было яркого расслабляющего эффекта, мы делаем вдох и выдох в равных пропорциях.
6.       Грудная Бхастрика
Подготовка к Бхастрике
  • Спину держим ровной.
  • Собираем руки в кулаки, разводим их в стороны.
  • На вдохе толкаем плечи и лопатки вверх. На выдохе – плечи и лопатки вниз.
  • Дышим активно.
7.       Компенсация дефицита углекислого газа после Бхастрики – задержка дыхания
Задержка дыхания для нормализации уровня углекислого газа в крови
  • Вдох и задержка после вдоха с открытой голосовой щелью.
  • Задержка дыхания удобная. Когда захочется выдохнуть, с выдохом опускаем ладони на колени и восстанавливаем дыхание.
8.       Компенсация тонизирующего эффекта Бхастрики – Уддияна бандха
Брюшной замок для компенсации тонизирующего эффекта Бхастрики
  • Садимся на колени и пятки. Ладони лежат на бедрах.
  • Делаем вдох через нос. Наклоняясь, резко выдыхаем через рот. На задержке дыхания после выдоха делаем Уддияна бандху.
  • Удерживаем Уддияну удобное время. Когда захочется вдохнуть, делаем довыдох через рот. Затем мягко и бесшумно вдыхаем через нос.
  • Подробнее об Уддияна бандхе.
9.       Полный вариант Бхастрики
Дыхание Кузнечных мехов
  • Сидим с ровной спиной без скруглений и прогибов.
  • Крылья носа держим широко.
  • Вдох по продолжительности равен выдоху.
  • Следим за ощущениями: не должно возникать головокружения.
  • Делаем активные вдохи и активные выдохи, задействуя весь объём лёгких так же, как мы это делали в полном йоговском дыхании с акцентом на движение ребер (упр. 3).
10.   Повторяем компенсацию Бхастрики
Задерживаем дыхание после вдоха

Делаем Уддияну на задержке дыхания после выдоха

  • Делаем вдох и задерживаем дыхание после вдоха. Голосовая щель открыта. Когда задержка дыхания закончится, спокойно дышим.
  • Делаем Уддияну бандху на задержке дыхания после выдоха.

Практикуйте Бхастрику и оставайтесь бодрыми и радостными!
Занимайтесь йогой в Павшинской Пойме.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Йога для снижения холестерина

Круговая силовая тренировка для снижения холестерина, профилактики атеросклероза и гипертонии. Очищаем сосуды оксидом азота.

Улучшаем кровообращение

Комплекс йоги для профилактики атеросклероза. Улучшаем кровообращение, очищаем сосуды.

Стимулируем лёгкие и улучшаем ток лимфы

Комплекс упражнений для улучшения тока лимфы и раскрытия грудной клетки.