Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Учимся делать Уддияна бандху — вакуум живота

Мадхьяма Наули

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Бандхи – важная составляющая практики йоги. При напряжении специфических групп мышц мягко массируются внутренние органы, стимулируется функционирование их и окружающих тканей, улучшается кровообращение (особенно при динамическом применении бандх) и, как следствие, здоровье всего тела.

Эффект Уддияна бандхи

  • Укрепление дыхательных мышц и мышц брюшного пресса.
  • Массаж внутренних органов.
  • Профилактика и устранение желудочно-кишечных заболеваний.
  • Усиление перистальтики.
  • Очищение пищеварительного тракта.
  • Нормализация секреторной деятельности надпочечников.
  • Усиление оттока венозной крови от внутренних органов, предотвращение застойных процессов.

Противопоказания

  • Обострения желудочно-кишечных заболеваний.
  • Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
  • Месячные.
  • Беременность.

Осваивать с осторожностью при:

  • патологии лёгких;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
  • грыжах в брюшной полости.

Как почувствовать Уддияна бандху?

В некоторых асанах Уддияна бандха присутствует естественно: например, в позе Щенка (Уттана Шишасана) и позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). При расслаблении мышц пресса после выдоха можно почувствовать, что живот подтягивается внутрь и вверх. То же происходит и при выполнении Уддияна бандхи.

адхо мукха шванасана

С чего начать освоение Уддияна бандхи?

Дыхание – то, что с нами всю жизнь. Какими бы ни были наши физические возможности и наше самочувствие, дышим мы постоянно. Поэтому практика асан начинается именно с осознанного глубокого дыхания и «нанизывается» на процесс вдоха и выдоха.

В случае освоения Уддияна бандхи полное йоговское дыхание так же будет отличным началом. Ключ к выполнению полного йоговского дыхания – вдох снизу вверх, выдох сверху вниз. То есть вдох последовательно направляется в живот, рёбра, грудную клетку и ключицы, а выдох происходит в обратном порядке. Данная техника задействует весь объём лёгких и тренирует дыхательную мускулатуру.

После того как полное йоговское дыхание освоено, акцентируйте внимание на движении рёбер и расширении грудной клетки: положив ладони на рёбра, сознательно дышите в эту область.

Следующий этап — динамическое расширение грудной клетки на задержке после выдоха (имитация вдоха)

Сидя в любом удобном положении, сделайте спокойный глубокий вдох, полный выдох и задержите дыхание, после чего расширьте грудную клетку, не вдыхая при этом. Можно заметить, что живот за счёт работы диафрагмы подтягивается внутрь и вверх. Отпустите напряжение и повторите движение на задержке дыхания несколько раз. Важно помнить, что задержки дыхания всегда должны быть комфортными. Расслабьте живот и спокойно вдохните.

Агнисара Дхаути крийя

Хорошей подготовкой к Уддияна бандхе является Агнисара Дхаути крийя. Достаточно просто сделать её в позе Рыбака (ноги на ширине плеч, руки упираются в чуть согнутые колени) или стоя на четвереньках. Сделайте спокойный глубокий вдох, полный выдох и задержите дыхание, после чего, подтянув подбородок к груди (Джаландхара бандха), чередуйте движение живота внутрь и вверх (за счёт расширения грудной клетки при имитации вдоха) с выталкиванием его наружу. По завершении задержки дыхания расслабьте живот и горло, сделайте вдох.

Уддияна

Легче всего сделать Уддияна бандху стоя, в позе Рыбака, или сидя в любой удобной асане, в которой колени лежат на полу. Расслабив всё тело и спокойно вдохнув, с наклоном резко выдохните, задержите дыхание и подтяните подбородок к груди. После этого, отталкиваясь руками от коленей, приподнимите корпус, уводя живот внутрь и вверх. Удерживайте Уддияна бандху комфортное время, после чего расслабьте тело, выпрямитесь и сделайте вдох.

Продуктивной и радостной вам практики!
Ольга Гончарова

Йога для почек

Комплекс йоги для почек. Укрепляем мышцы, окружающие почки, улучшаем уродинамику.

Тренируем равновесие — омолаживаем мозг

Комплекс йоги на балансы. Улучшаем мозговое кровообращение, концентрацию и обучаемость.

Стимулируем пищеварение

Профилактика запоров

Улучшаем перистальтику кишечника, делаем профилактику запоров.