Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Новые трансляции занятий

Укрепляем руки и мышцы кора

  • Во всех упражнениях вдох делаем через нос, выдох – через рот, как будто медленно задуваем свечку. Во время выдоха живот втягиваем – напрягаем поперечные мышцы живота. Это снимет лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника – поясница будет в безопасности.
  • Во всех упражнениях вдох делаем в позе Собаки Мордой Вниз.
  • Первая связка на видео — итоговый, наиболее сложный вариант. Это — упражнение 4. Упражнения ниже — по нарастанию сложности.
  1. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планкуВ планке сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя. Макушкой тянемся вперёд – удлиняем шею.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  2. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планку с коленом на плечеВ планке скругляем спину и напрягаем пресс, колено тянем ближе к подмышке.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  3. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в ЧатурангуВ Чатуранге сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – переходим в планку и сгибаем локти до угла 90 градусов, довыдох — выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.
  4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу с коленом на плечеВдох – Собака Мордой Вниз, выдох – сгибаем локти до угла 90 градусов и тянем колено к плечу, довыдох – выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.

Будьте сильными, будьте здоровыми! Безопасной вам и комфортной практики йоги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя йога для начинающих

  • Выполняем суставную и дыхательную гимнастику.
  • Делаем несколько вариантов позы Кошки — прорабатываем позвоночник по всем направлениям движения.
  • Выполняем упражнения для улучшения кровообращения, в том числе, комплекс Сурья Шакти для очищения организма и улучшения работы эндокринной системы.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Выполняем турбо-шавасану: быстрое погружение во внутреннее пространство, наблюдение себя в расслабленном теле и возвращение к бодрому состоянию тела и сознания.

Продолжительность занятия: 1 час 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Змеиные движения для расслабления спины

Польза упражнения:

  • Упражнение «Змея ползёт вперёд» устраняет мышечные зажимы шейно-воротниковой зоны, «Змея ползёт назад» – поясницы и крестца.
  • Змеиные движения улучшают кровоснабжение мышц вдоль позвоночника, поэтому усиливается питание межпозвоночных дисков и уменьшаются боли при остеохондрозе.
  • Упражнение улучшает отток венозной крови от таза, устраняет усталость при сидячей работе и улучшает мозговое кровообращение.

Как выполнять упражнения — в описании урока.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для стройности — 20 минут

Как построить практику йоги для улучшения обмена веществ:

  1. Заниматься утром до завтрака. Утром метаболизм интенсивнее, а йога его усилит дополнительно.
  2. Не есть после йоги час-полтора. Это стимулирует аутофагию и запустит эффект дожигания калорий.
  3. Начинать практику с суставной и дыхательной гимнастики или с Сурья Намаскара. Это улучшит кровообращение и работу лëгких.
  4. Включить в программу вакуум живота – Агнисару, Уддияну, Наули. Эти техники улучшают перистальтику кишечника.
  5. Делать статику на выносливость или выполнять динамические упражнения с равномерной нагрузкой. Когда мы долго держим силовые позы или непрерывно двигаемся – задействуем медленные мышечные волокна. Эти волокна потребляют жировые запасы, поэтому работа с ними приносит жиросжигающий эффект. Примеры силовых асан: планка, поза Воина, поза Лодки, поза Кузнечика.
  6. Заниматься в таком режиме 3-4 раза в неделю.

 

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для вестибулярного аппарата

  • Выполняем упражнения на баланс – учимся стоять на одной ноге.
  • Тренируем мышцы-стабилизаторы – делаем профилактику нарушений осанки, укрепляем суставы ног.
  • Выполняем упражнения для брюшного пресса – укрепляем поясницу, чтобы в позах на равновесие спина не перенапрягалась.
  • Отстраиваем балансы йоги в положении лёжа на спине — учимся удлинять позвоночник и сохранять равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Улучшаем обмен веществ

  • Выполняем Сурья Намаскар, чтобы разогреть мышцы и связки и увеличить рабочий объём крови.
  • Делаем дыхательную гимнастику, чтобы увеличить объём лёгких и насытить ткани тела кислородом.
  • Сжигаем жир и укрепляем крупные группы мышц с помощью круговой тренировки на выносливость.
  • Улучшаем адаптацию к стрессу – стимулируем надпочечники.
  • Растягиваем мышцы, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

  • Улучшаем кровообращение и обмен веществ.
  • Делаем упражнения для подвижности суставов.
  • Избавляемся от боли в спине, укрепляем поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Улучшаем перистальтику кишечника, очищаем организм от токсинов.
  • Избавляемся от застоя венозной крови и отёков.
  • Улучшаем работу лёгких.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Профилактика остеохондроза

  • Улучшаем кровообращение в мышцах около позвоночника – стимулируем питание межпозвоночных дисков.
  • Снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, избавляемся от боли в спине.
  • Выполняем упражнения, удлиняющие позвоночник – устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
  • Укрепляем шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Делаем упражнения для правильной осанки.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для тазобедренных суставов

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

';