Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Новые трансляции занятий

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения помогут улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса и устранить напряжение в этой области.

  1. Раскатываем спину на ролле.
    Держим таз навесу, обнимаем себя руками.
  2. Прогибаемся на ролле.
    Ролл около подмышек, накидываем ногу на ногу. Вдох – прогибаемся в грудной клетке, выдох — возвращаемся в центральное положение.
  3. Выполняем «кошку» на ролле.
    Ставим предплечья на ролл. Вдох – катим ролл вперёд, прогибаемся в грудной клетке. Выдох – катим ролл назад, скругляем спину.
  4. Выполняем «кошку» со скруткой.
    Правое предплечье на полу, левая ладонь на затылке. Вдох – поворачиваемся влево, выдох – возвращаемся в центральное положение. Затем выполняем симметрично.
  5. Делаем скрутки в позе бокового угла с опорой на колено.
    Правое колено над пяткой, левое колено на полу. Правая ладонь на полу, левая – на затылке. Вдох – поворачиваемся влево, выдох – поворачиваемся к коврику. Затем выполняем симметрично.
  6. Растягиваем область между лопатками.
    Правая нога прямая, в левом колене 90°, левое бедро вертикально. Опираемся на правую ладонь и поворачиваемся к правой ноге, опуская левое плечо и голову на коврик.

Пусть вашей спине будет приятно! ♥

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Осваиваем чатурангу комфортно

В первых трёх упражнениях медленно опускаемся на болстер. В четвёртом упражнении проверяем себя в чатуранге уже без болстера.

  1. Поднимаемся через локти и колени.
  2. Поднимаемся с опорой на ладони и колени.
  3. Поднимаемся с опорой на ладони и носки.
  4. Медленно входим в чатурангу, держим асану и плавно выходим.

Доброй вам чатуранги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Болстер или одеяло, свёрнутое в рулон.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Упражнения для расслабления поясницы

Все упражнения выполняем лёжа на спине.

  1. Берём колени в руки. Тянем колени к груди – от груди. 00:17
  2. Колени в руки. Рисуем круг коленями. 01:16
  3. Носки вместе, колени в стороны, руки на голени. Качаемся вправо-влево. 02:12
  4. Скотч – устраняем напряжение в пояснице. 03:17
  5. Полумост – укрепляем ягодицы, бёдра и спину. 04:46
  6. Растягиваем заднюю поверхность бёдер. Бедро держим близко к животу, сгибаем и разгибаем колено. 05:44
  7. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу. Одна нога прямая на коврике, колено другой ноги подтягиваем к груди. 06:51
  8. Колени к груди, качаемся вправо-влево. 09:56
  9. Делаем скрутки вправо-влево. Исходное положение — колени согнуты, стопы на ширине коврика, руки в стороны. 10:27

❤ Пусть вашей пояснице будет приятно!

Продолжительность занятия: 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога онлайн – 2023. По средам в 20:00 в Сбер Jazz

На каждом занятии делаем:

  • дыхательные упражнения – готовим лёгкие, сердце и сосуды к практике;
  • разминку – так йога будет безопасной для наших суставов;
  • техники для здоровья позвоночника – поддерживаем спину сильной и гибкой;
  • упражнения для укрепления ягодиц, ног, рук и пресса – улучшаем стабильность позвоночника и суставов, поддерживаем хорошие кровообращение и обмен веществ;
  • растяжку – устраняем зажимы и напряжения, улучшаем гибкость;
  • шавасану – снижаем тревожность, повышаем концентрацию внимания и улучшаем настроение.

Продолжительность занятия: 1 час

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Упражнения для восстановления после COVID-19

Начинать восстановление можно, когда ваше состояние стабильно, и врач разрешил вам делать дыхательную гимнастику.

Нельзя делать упражнения, если:

  • температура > 38;
  • артериальное давление > 180 или <90;
  • сатурация < 93%;
  • есть сухой непродуктивный кашель;
  • частота дыхания > 30 раз в минуту, нарастает одышка;
  • есть нарушения сердечного ритма;
  • есть угроза кровотечений и тромбоз.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для стройности

  • Выполняем дыхательную гимнастику – насыщаем ткани организма кислородом.
  • Делаем динамические асаны – увеличиваем рабочий объём крови, очищаем сосуды от холестерина.
  • Выполняем круговую тренировку — сжигаем жир, улучшаем обмен веществ, увеличиваем выносливость.
  • Растягиваем мышцы – снимаем напряжение и ускоряем восстановление организма после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем руки

  • Делаем  суставную  гимнастику  для  полноценной  амплитуды  движений  в  плечевых  суставах.
  • Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны  и  головного  мозга,  делаем  профилактику  утомляемости  и  головной  боли.
  • Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
  • Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  компенсируем  силовые  асаны,  стимулируем  дыхательную  систему.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем руки и мышцы кора

  • Во всех упражнениях вдох делаем через нос, выдох – через рот, как будто медленно задуваем свечку. Во время выдоха живот втягиваем – напрягаем поперечные мышцы живота. Это снимет лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника – поясница будет в безопасности.
  • Во всех упражнениях вдох делаем в позе Собаки Мордой Вниз.
  • Первая связка на видео — итоговый, наиболее сложный вариант. Это — упражнение 4. Упражнения ниже — по нарастанию сложности.
  1. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планкуВ планке сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя. Макушкой тянемся вперёд – удлиняем шею.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  2. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планку с коленом на плечеВ планке скругляем спину и напрягаем пресс, колено тянем ближе к подмышке.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  3. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в ЧатурангуВ Чатуранге сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – переходим в планку и сгибаем локти до угла 90 градусов, довыдох — выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.
  4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу с коленом на плечеВдох – Собака Мордой Вниз, выдох – сгибаем локти до угла 90 градусов и тянем колено к плечу, довыдох – выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.

Будьте сильными, будьте здоровыми! Безопасной вам и комфортной практики йоги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя йога для начинающих

  • Выполняем суставную и дыхательную гимнастику.
  • Делаем несколько вариантов позы Кошки — прорабатываем позвоночник по всем направлениям движения.
  • Выполняем упражнения для улучшения кровообращения, в том числе, комплекс Сурья Шакти для очищения организма и улучшения работы эндокринной системы.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Выполняем турбо-шавасану: быстрое погружение во внутреннее пространство, наблюдение себя в расслабленном теле и возвращение к бодрому состоянию тела и сознания.

Продолжительность занятия: 1 час 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Змеиные движения для расслабления спины

Польза упражнения:

  • Упражнение «Змея ползёт вперёд» устраняет мышечные зажимы шейно-воротниковой зоны, «Змея ползёт назад» – поясницы и крестца.
  • Змеиные движения улучшают кровоснабжение мышц вдоль позвоночника, поэтому усиливается питание межпозвоночных дисков и уменьшаются боли при остеохондрозе.
  • Упражнение улучшает отток венозной крови от таза, устраняет усталость при сидячей работе и улучшает мозговое кровообращение.

Как выполнять упражнения — в описании урока.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для улучшения обмена веществ — 20 минут

Как построить практику йоги для улучшения обмена веществ:

  1. Заниматься утром до завтрака. Утром метаболизм интенсивнее, а йога его усилит дополнительно.
  2. Не есть после йоги час-полтора. Это стимулирует аутофагию и запустит эффект дожигания калорий.
  3. Начинать практику с суставной и дыхательной гимнастики или с Сурья Намаскара. Это улучшит кровообращение и работу лëгких.
  4. Включить в программу вакуум живота – Агнисару, Уддияну, Наули. Эти техники улучшают перистальтику кишечника.
  5. Делать статику на выносливость или выполнять динамические упражнения с равномерной нагрузкой. Когда мы долго держим силовые позы или непрерывно двигаемся – задействуем медленные мышечные волокна. Эти волокна потребляют жировые запасы, поэтому работа с ними приносит жиросжигающий эффект. Примеры силовых асан: планка, поза Воина, поза Лодки, поза Кузнечика.
  6. Заниматься в таком режиме 3-4 раза в неделю.

 

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для вестибулярного аппарата

  • Выполняем упражнения на баланс – учимся стоять на одной ноге.
  • Тренируем мышцы-стабилизаторы – делаем профилактику нарушений осанки, укрепляем суставы ног.
  • Выполняем упражнения для брюшного пресса – укрепляем поясницу, чтобы в позах на равновесие спина не перенапрягалась.
  • Отстраиваем балансы йоги в положении лёжа на спине — учимся удлинять позвоночник и сохранять равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Улучшаем обмен веществ

  • Выполняем Сурья Намаскар, чтобы разогреть мышцы и связки и увеличить рабочий объём крови.
  • Делаем дыхательную гимнастику, чтобы увеличить объём лёгких и насытить ткани тела кислородом.
  • Сжигаем жир и укрепляем крупные группы мышц с помощью круговой тренировки на выносливость.
  • Улучшаем адаптацию к стрессу – стимулируем надпочечники.
  • Растягиваем мышцы, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

  • Улучшаем кровообращение и обмен веществ.
  • Делаем упражнения для подвижности суставов.
  • Избавляемся от боли в спине, укрепляем поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Улучшаем перистальтику кишечника, очищаем организм от токсинов.
  • Избавляемся от застоя венозной крови и отёков.
  • Улучшаем работу лёгких.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Профилактика остеохондроза

  • Улучшаем кровообращение в мышцах около позвоночника – стимулируем питание межпозвоночных дисков.
  • Снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, избавляемся от боли в спине.
  • Выполняем упражнения, удлиняющие позвоночник – устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
  • Укрепляем шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Делаем упражнения для правильной осанки.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для тазобедренных суставов

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.