Новые трансляции занятий

Йогатерапия: крестец

• Выполняем упражнения для снятия напряжения в нижней части спины.
• Укрепляем позвоночник и таз в разных положениях: лёжа, на четвереньках и стоя.
• Делаем самомассаж ягодиц теннисным мячиком.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед, Теннисный мяч / ёж для йоги / игольчатый аппликатор / прана-мат, Фитнес-резинка.

Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез в описании урока.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: фитнес-резинка.

Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно

Раскладываю по слогам боковую позу журавля. Для неё нужны:

• сгибание позвоночника и боковой наклон;
• скрутка;
• умение сгибать колени, тазобедренные суставы и локти, немного внутренней ротации бедра;
• немного силы в руках и бесстрашия.

На видео показываю, как соединить эти элементы и сделать баланс на руках. Чтобы ноги не уставали от положения на корточках, периодически выпрямляю колени.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Как сделать наклон вперёд глубже и комфортнее

На видео я показываю два упражнения с использованием метода постизометрической релаксации:

• В первом упражнении – напрягаю спину, ягодицы и бедро в позе воина с согнутым коленом, затем расслабляю и растягиваю мышцы в позе интенсивного бокового вытяжения.
• Во втором упражнении – напрягаю, расслабляю и растягиваю мышцы в одной и той же позе.

Упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности от 1 до 4 раз. С каждым подходом наклоняться вперёд будет легче.

Желаю вам гибкости, лёгкости в теле и комфортных наклонов! ❤️

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
2. Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
3. Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
4. Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
5. Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.

Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.

Если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

4 упражнения от плоскостопия и вальгусной деформации большого пальца

Упражнения, которые помогут укрепить свод стопы и уменьшить «косточку» большого пальца за 10 минут в день с помощью фитнес-резинки.

Для упражнений я использую фитнес-резинку с нагрузкой 5-7 кг. 🏋️‍♀️ Если у вас нет фитнес-резинки – для первого упражнения подойдёт обычная не слишком тугая резинка для волос, а в остальных упражнениях вы можете использовать эластичный бинт.

Техника выполнения упражнений — здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: фитнес-резинка.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения помогут улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса и устранить напряжение в этой области.

1. Раскатываем спину на ролле.
2. Прогибаемся на ролле.
3. Выполняем «кошку» на ролле.
4. Выполняем «кошку» со скруткой.
5. Делаем скрутки в позе бокового угла с опорой на колено.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

Осваиваем чатурангу комфортно

В первых трёх упражнениях медленно опускаемся на болстер. В четвёртом упражнении проверяем себя в чатуранге уже без болстера.

1. Поднимаемся через локти и колени.
2. Поднимаемся с опорой на ладони и колени.
3. Поднимаемся с опорой на ладони и носки.
4. Медленно входим в чатурангу, держим асану и плавно выходим.

Доброй вам чатуранги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Болстер или одеяло, свёрнутое в рулон.

Упражнения для расслабления поясницы

Все упражнения выполняем лёжа на спине.

1. Колени к груди – от груди.
2. Рисуем круг коленями.
3. Качаемся вправо-влево.
4. Скотч – устраняем напряжение в пояснице.
5. Полумост – укрепляем ягодицы, бёдра и спину.
6. Растягиваем заднюю поверхность бёдер.
7. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.
8. Качаемся вправо-влево.
9. Делаем скрутки вправо-влево.

Продолжительность занятия: 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Упражнения для восстановления после COVID-19

Начинать восстановление можно, когда ваше состояние стабильно, и врач разрешил вам делать дыхательную гимнастику.

Нельзя делать упражнения, если:

• температура > 38;
• артериальное давление > 180 или <90;
• сатурация < 93%;
• есть сухой непродуктивный кашель;
• частота дыхания > 30 раз в минуту, нарастает одышка;
• есть нарушения сердечного ритма;
• есть угроза кровотечений и тромбоз.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Йога для стройности

• Выполняем дыхательную гимнастику – насыщаем ткани организма кислородом.
• Делаем динамические асаны – увеличиваем рабочий объём крови, очищаем сосуды от холестерина.
• Выполняем круговую тренировку — сжигаем жир, улучшаем обмен веществ, увеличиваем выносливость.
• Растягиваем мышцы – снимаем напряжение и ускоряем восстановление организма после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Укрепляем руки

• Делаем  суставную  гимнастику  для  полноценной  амплитуды  движений  в  плечевых  суставах.
• Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны  и  головного  мозга,  делаем  профилактику  утомляемости  и  головной  боли.
• Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
• Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  компенсируем  силовые  асаны,  стимулируем  дыхательную  систему.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Укрепляем руки и мышцы кора

• Во всех упражнениях вдох делаем через нос, выдох – через рот, как будто медленно задуваем свечку. Во время выдоха живот втягиваем – напрягаем поперечные мышцы живота. Это снимет лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника – поясница будет в безопасности.
• Во всех упражнениях вдох делаем в позе Собаки Мордой Вниз.
• Первая связка на видео — итоговый, наиболее сложный вариант. Это — упражнение 4. Упражнения ниже — по нарастанию сложности.

1. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планкуВ планке сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя. Макушкой тянемся вперёд – удлиняем шею.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
2. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планку с коленом на плечеВ планке скругляем спину и напрягаем пресс, колено тянем ближе к подмышке.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
3. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в ЧатурангуВ Чатуранге сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – переходим в планку и сгибаем локти до угла 90 градусов, довыдох — выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.
4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу с коленом на плечеВдох – Собака Мордой Вниз, выдох – сгибаем локти до угла 90 градусов и тянем колено к плечу, довыдох – выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.

Будьте сильными, будьте здоровыми! Безопасной вам и комфортной практики йоги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Утренняя йога для начинающих

• Выполняем суставную и дыхательную гимнастику.
• Делаем несколько вариантов позы Кошки — прорабатываем позвоночник по всем направлениям движения.
• Выполняем упражнения для улучшения кровообращения, в том числе, комплекс Сурья Шакти для очищения организма и улучшения работы эндокринной системы.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Выполняем турбо-шавасану: быстрое погружение во внутреннее пространство, наблюдение себя в расслабленном теле и возвращение к бодрому состоянию тела и сознания.

Продолжительность занятия: 1 час 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Змеиные движения для расслабления спины

Польза упражнения:

• Упражнение «Змея ползёт вперёд» устраняет мышечные зажимы шейно-воротниковой зоны, «Змея ползёт назад» – поясницы и крестца.
• Змеиные движения улучшают кровоснабжение мышц вдоль позвоночника, поэтому усиливается питание межпозвоночных дисков и уменьшаются боли при остеохондрозе.
• Упражнение улучшает отток венозной крови от таза, устраняет усталость при сидячей работе и улучшает мозговое кровообращение.

Как выполнять упражнения — в описании урока.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Йога для улучшения обмена веществ — 20 минут

Как построить практику йоги для улучшения обмена веществ:

1. Заниматься утром до завтрака. Утром метаболизм интенсивнее, а йога его усилит дополнительно.
2. Не есть после йоги час-полтора. Это стимулирует аутофагию и запустит эффект дожигания калорий.
3. Начинать практику с суставной и дыхательной гимнастики или с Сурья Намаскара. Это улучшит кровообращение и работу лëгких.
4. Включить в программу вакуум живота – Агнисару, Уддияну, Наули. Эти техники улучшают перистальтику кишечника.
5. Делать статику на выносливость или выполнять динамические упражнения с равномерной нагрузкой. Когда мы долго держим силовые позы или непрерывно двигаемся – задействуем медленные мышечные волокна. Эти волокна потребляют жировые запасы, поэтому работа с ними приносит жиросжигающий эффект. Примеры силовых асан: планка, поза Воина, поза Лодки, поза Кузнечика.
6. Заниматься в таком режиме 3-4 раза в неделю.

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Йога для вестибулярного аппарата

• Выполняем упражнения на баланс – учимся стоять на одной ноге.
• Тренируем мышцы-стабилизаторы – делаем профилактику нарушений осанки, укрепляем суставы ног.
• Выполняем упражнения для брюшного пресса – укрепляем поясницу, чтобы в позах на равновесие спина не перенапрягалась.
• Отстраиваем балансы йоги в положении лёжа на спине — учимся удлинять позвоночник и сохранять равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Улучшаем обмен веществ

• Выполняем Сурья Намаскар, чтобы разогреть мышцы и связки и увеличить рабочий объём крови.
• Делаем дыхательную гимнастику, чтобы увеличить объём лёгких и насытить ткани тела кислородом.
• Сжигаем жир и укрепляем крупные группы мышц с помощью круговой тренировки на выносливость.
• Улучшаем адаптацию к стрессу – стимулируем надпочечники.
• Растягиваем мышцы, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Утренняя йога для здоровья и бодрости

• Улучшаем кровообращение и обмен веществ.
• Делаем упражнения для подвижности суставов.
• Избавляемся от боли в спине, укрепляем поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Улучшаем перистальтику кишечника, очищаем организм от токсинов.
• Избавляемся от застоя венозной крови и отёков.
• Улучшаем работу лёгких.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Профилактика остеохондроза

• Улучшаем кровообращение в мышцах около позвоночника – стимулируем питание межпозвоночных дисков.
• Снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, избавляемся от боли в спине.
• Выполняем упражнения, удлиняющие позвоночник – устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
• Укрепляем шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
• Улучшаем симметрию тела.
• Делаем упражнения для правильной осанки.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Йога для тазобедренных суставов

• Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
• Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
• Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
• Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.