Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра
Продолжительность занятия: 10 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Оборудование:
- Ролл МФР.
----
Для упражнения нам понадобится ролл. Но если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – ниже.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
- Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
- Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
- Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
- Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.
Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.
После упражнения на укрепление мышц снимаем остаточное напряжение с помощью МФР – прокатываем заднюю поверхность бедра. Выполняем медленно, позволяя роллу углубляться в мышцы. С нажимом идём вверх, затем расслабленно вниз – такая техника способствует венозному оттоку. Важно, чтобы МФР не вызывал сильной боли, хотя небольшая болезненность – это нормально.
Упражнение для ягодиц с шерстяными носками
Для выполнения нам понадобятся носки и скользкий пол. Техника выполнения:
- Ложимся на спину и сгибаем колени.
- Поднимаем таз, тянем носочки на себя и скользим пятками вперёд, разгибая колени до прямого угла.
- Задерживаемся на 5 секунд, удерживая таз высоко над полом.
- За 5 секунд опускаем таз на коврик – медленно, сопротивляясь силе тяжести.
- Скользим стопами обратно к тазу.
Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и делает ягодицы крепкими и подтянутыми. После силовой нагрузки растягиваемся, выполняя наклон к прямым ногам. На видео я делаю Пашчимоттанасану, но её можно заменить любым другим доступным наклоном.
----
3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

Постизометрическая релаксация лёжа на спине и в сочетании с позой Воина, эксцентрическое сокращение с гантелью.
Йога для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.
Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Упражнения для укрепления суставов ног и позвоночника