Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра

Для упражнения нам понадобится ролл. Но если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – ниже.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
2. Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
3. Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
4. Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
5. Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.

Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.

После упражнения на укрепление мышц снимаем остаточное напряжение с помощью МФР – прокатываем заднюю поверхность бедра. Выполняем медленно, позволяя роллу углубляться в мышцы. С нажимом идём вверх, затем расслабленно вниз – такая техника способствует венозному оттоку. Важно, чтобы МФР не вызывал сильной боли, хотя небольшая болезненность – это нормально.

Упражнение для ягодиц с шерстяными носками

Для выполнения нам понадобятся носки и скользкий пол. Техника выполнения:

1. Ложимся на спину и сгибаем колени.
2. Поднимаем таз, тянем носочки на себя и скользим пятками вперёд, разгибая колени до прямого угла.
3. Задерживаемся на 5 секунд, удерживая таз высоко над полом.
4. За 5 секунд опускаем таз на коврик – медленно, сопротивляясь силе тяжести.
5. Скользим стопами обратно к тазу.

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и делает ягодицы крепкими и подтянутыми. После силовой нагрузки растягиваемся, выполняя наклон к прямым ногам. На видео я делаю Пашчимоттанасану, но её можно заменить любым другим доступным наклоном.