Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Утренняя зарядка

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы сделаем зарядку.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

С помощью простых движений и асан мы устраним утреннюю скованность и поможем организму проснуться.

Мы улучшим кровообращение и дыхание, уберем отеки и разбудим пищеварительную систему.

В конце занятия сделаем силовое упражнение на все тело – дельфин. Этим упражнением мы усилим приток крови к сердцу,  головному мозгу, и получим приятное ощущение ясности и бодрости.

Для устойчивого результата рекомендую выполнять комплекс каждое утро перед работой или учебой.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1. Прогреваем глаза ладонями. 30 с – 1 мин.
Расслабляем глаза, улучшаем зрение
  • Ложимся на спину.
  • Трем ладонь о ладонь до ощущения тепла.
  • Закрываем глаза, и разогретые ладони на них опускаем.
  • Через ладони передаем себе ощущение поддержки, заботы.
2. Делаем массаж ушей. 30 с.
Массаж ушей — легкий способ разбудить свой организм, наполниться бодростью
  • Глаза закрыты.
  • Массируем уши до ощущения тепла.
  • Уши — это проекция всего тела. Массаж ушей — самый легкий способ разбудить свой организм, наполниться бодростью.
3. Тянемся всем телом лёжа на спине. 1 раз.
Тянемся руками за голову, ногами вперёдЛёжа на спине, подтягиваем колени к груди
  • Лежа на спине, вытягиваем руки и ноги. Удлиняем все тело.
  • Затем подтягиваем колени к груди.
4. Встряхиваем руками и ногами. 30 с – 1 мин.
Улучшаем ток лимфы - встряхиваем руками и ногамиПавана Муктасана
  • Вытягиваем руки и ноги вверх и активно встряхиваем. Делаем мелкие частые движения.
  • Чувствуем, как через все тело проходит приятная вибрация.
  • Улучшаем циркуляцию крови, лимфы.
  • После выполнения упражнения подтягиваем колени к груди.
5. Вращаем кистями и стопами. По 5 раз в каждую сторону.
Гимнастика для лучезапястных и голеностопных суставов
  • Вытягиваем руки и ноги вверх. Вращаем кистями и стопами.
  • Дышим в спокойном темпе, дыхание глубокое.
6. Сжимаем и разжимаем пальцы. 5-10 раз.
Разрабатываем пальцы рук и ног
  • Сжимаем и разжимаем кулаки на руках и ногах. Разрабатываем пальцы.
7. Поочерёдно подтягиваем колени к груди. По 5 раз на каждую сторону.
Растягиваем бёдра, раскрепощаем крестец и поясницу
  • Подтягиваем оба колена к груди.
  • Правую ногу оставляем прижатой, а левую вытягиваем вперед. Делаем выдох.
  • На вдохе сгибаем колени и соединяем их над тазом.
  • На выдохе меняем ноги местами: левое колено подтягиваем к груди, правую ногу выпрямляем.
  • Дыхание: вдох – колени вместе над тазом, выдох – притягиваем одну ногу к груди, а другую выпрямляем вперёд.
  • Направляем внимание на натяжение в бедрах. Чувствуем, как раскрепощается нижняя часть спины: крестец, поясница.
8. Перекаты на спине. 10 раз.
Массируем спину о коврик
  • Подтягиваем колени к груди. Опускаем ладони под икры.
  • Перекатываемся на спине вперёд-назад.
  • Вдох – назад. Выдох – вперед.
  • Спина максимально круглая.
9. Скрутки, лёжа на спине. По 5 раз в каждую сторону.
Раскрываем плечи и грудную клетку
  • Ложимся на левый бок. Левую руку вытягиваем перед собой, опускаем ладонь на коврик. Опускаем голову. Колени держим плотно сжатыми, подтягиваем их ближе к животу. Правую ладонь опускаем на левую.
  • Вдох: ведем правую руку по кругу за головой, поворачиваемся назад — вправо.
  • Выдох: ведем руку по кругу к тазу и возвращаемся вперед.
  • Дышим глубоко. Двигаемся с ощущением приятного утреннего потягивания.
10. Кошка пролезает под забором. 5-6 раз вперёд, затем 5-6 назад.
Марджариасана
  • Переходим на четвереньки и опускаем таз к пяткам. Опускаем голову.
  • Вдох: грудную клетку ведем низко-низко по коврику и поднимаемся через прогиб на четвереньки. Взгляд вперед, голову не запрокидываем, шею тянем из плеч вперёд и вверх.
  • Выдох: скругляем спину, подтягиваем подбородок к груди и усаживаем таз на пятки. После 5-6 движений остаёмся на четвереньках и меняем направление.
  • Вдох: сгибаем руки, тянем грудь к полу, ведем таз к стопам.
  • Выдох: подтягиваем подбородок к груди, через круглую спину поднимаемся на четвереньки.
11. Поза Коровы + Собака Мордой Вниз. Уджайи на вдохе. 5-6 движений.
Улучшаем венозный возврат от ног и органов малого таза
  • Дыхание Уджайи. Сжимаем голосовую щель и дышим с тихим шипением.
  • Уджайи нам нужно только на вдохе. Выдох обычный.
  • Переходим на четвереньки. Делаем обычный бесшумный выдох.
  • Вдох – Уджайи: переходим в Собаку Мордой Вниз.
  • Бесшумный выдох: мягко возвращаем колени на пол.
12. Поза Воина II в динамике. Уджайи на вдохе. 6-8 движений.
Устраняем отёки рук и ног, улучшаем ток лимфы
  • Ставим правую ногу впереди, а левую сзади. Стопы не на одной прямой, а чуть шире. Сгибаем правое колено. Руки разводим в стороны. Левое плечо доворачиваем влево, а правое колено – вправо. Взгляд – вправо.
  • Обычный выдох: выпрямляем правое колено, руки смотрят в стороны.
  • Вдох с Уджайи: сгибаем правое колено, вытягиваем руки вверх.
  • Заканчиваем выдохом, выполняем позу Треугольника (асана 13).
13. Поза Треугольника. 5-6 глубоких дыханий.
Растягиваем бёдра, раскрываем грудную клетку
  • Положение ног то же. Ставим руки на пояс. Правым боком качнулись к правой ноге. Правой рукой давим на таз – удлиняем левый бок.
  • Правую руку опускаем на правую ногу. Раскрываем грудную клетку влево. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Взгляд на большой палец левой руки.
  • Выход из Триконасаны: с очередным выдохом сгибаем правое колено, разворачиваемся к коврику, уводим правую ногу назад и выходим в Собаку Мордой Вниз.
  • Выполяем асаны 12 и 13 на левую сторону симметрично.
14. Дельфин. 6-8 раз.
Укрепляем мышцы рук, спины, живота. Улучшаем приток крови к сердцу и мозгу
  • Садимся на колени и пятки. Переплетаем пальцы рук. Нижний палец прячем за верхний. Укладываем руки на коврик перед собой. Приподнимаем колени с пола.
  • Вдох: тянемся лбом к коврику внутри рамки рук.
  • Выдох: тянемся лицом к коврику за рамку рук.
  • Живот держим сильным. В пояснице не прогибаемся. Локтями стягиваем коврик в центр.
15. Отдых в позе Ребёнка. 5 дыханий.
Расслабляем спину и плечи в позе Ребёнка
  • Расслабляем плечи, спину, шею. Успокаиваем дыхание.
  • Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам, отталкиваемся от пола и садимся на колени и пятки.
16. Замок рук за спиной. 4-5 дыханий на каждую сторону.
Растягиваем трицепсы
  • Вытягиваем правую руку вверх, а левую вниз. Толкаем руки назад, соединяем за спиной в замок.
  • Левым плечом делаем круг назад, приближая лопатку к позвоночнику.
  • Ребра прячем в живот, убираем прогиб в пояснице.
  • Верхним локтем тянемся вверх, нижним вниз.
  • Заканчиваем выдохом, разводим руки в стороны и меняем местами.
17. Капалабхати в Простой позе. 27 дыханий.
Дыхание Сияющего Черепа - практика для бодрости
  • Простая поза. Опускаем ладони на колени, вытягиваемся через макушку вверх. Спина прямая, плечи и лицо расслаблены.
  • Дышим носом.
  • Быстрый шумный выдох: сдуваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику.
  • Автоматический бесшумный вдох – за счет расслабления живота.
  • Темп дыхания раз в секунду.
18. Задержка дыхания на вдохе. Комфортное время.
Компенсируем эффект Капалабхати - задерживаем дыхание
  • Делаем глубокий вдох, поднимаем руки и задерживаем дыхание.
  • Горло расслаблено, голосовая щель открыта.
  • Задержка дыхания удобная. Когда нужно, с выдохом опускаем руки и восстанавливаем дыхание.
19. Агнисара Дхаути. 3 цикла.
Трясём животом на задержке дыхания после выдоха
  • Запускаем, оживляем пищеварительную систему.
  • Встаем в позу Рыбака. Ставим ноги на ширину плеч. Сгибаем колени и опускаем на них ладони. Спина расслаблена.
  • В этом положении делаем вдох. Сгибаем руки и резко выдыхаем через рот вниз.
  • Задерживаем дыхание, подтягиваем подбородок к груди. Выпрямляем руки.
  • На задержке дыхания живот то втягиваем, то выбрасываем наружу.
  • Задержка дыхания удобная. Когда захочется сделать вдох, резко напрягаем живот, как в Капалабхати, и делаем довыдох через рот. Затем расслабленный вдох через нос – и  поднимаемся, восстанавливаем дыхание.
20. Наблюдаем ощущения. 1-2 минуты.
Глубоко дышим и наблюдаем ощущения от практики
  • Простая поза. Опускаем ладони на колени.
  • С закрытыми глазами отслеживаем ощущения тела и успокаиваем дыхание. Наблюдаем в теле приятное тепло, свежесть, бодрость.
  • Желаем себе доброго утра.
  • Делаем глубокий вдох, выдох и открываем глаза.

Пусть каждое утро будет радостным и бодрым!
Присоединяйтесь к практике! Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога для вестибулярного аппарата

Комплекс йоги для развития равновесия. Выполняем балансы на одной ноге. Укрепляем мышцы-стабилизаторы, делаем профилактику нарушений осанки.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.