Утренняя зарядка

Сегодня мы сделаем зарядку.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

С помощью простых движений и асан мы устраним утреннюю скованность и поможем организму проснуться.

Мы улучшим кровообращение и дыхание, уберем отеки и разбудим пищеварительную систему.

В конце занятия сделаем силовое упражнение на все тело – дельфин. Этим упражнением мы усилим приток крови к сердцу,  головному мозгу, и получим приятное ощущение ясности и бодрости.

Для устойчивого результата рекомендую выполнять комплекс каждое утро перед работой или учебой.

1. Прогреваем глаза ладонями. 30 с – 1 мин.
	Ложимся на спину. Трем ладонь о ладонь до ощущения тепла. Закрываем глаза, и разогретые ладони на них опускаем. Через ладони передаем себе ощущение поддержки, заботы.
2. Делаем массаж ушей. 30 с.
	Глаза закрыты. Массируем уши до ощущения тепла. Уши — это проекция всего тела. Массаж ушей — самый легкий способ разбудить свой организм, наполниться бодростью.
3. Тянемся всем телом лёжа на спине. 1 раз.
	Лежа на спине, вытягиваем руки и ноги. Удлиняем все тело. Затем подтягиваем колени к груди.
4. Встряхиваем руками и ногами. 30 с – 1 мин.
	Вытягиваем руки и ноги вверх и активно встряхиваем. Делаем мелкие частые движения. Чувствуем, как через все тело проходит приятная вибрация. Улучшаем циркуляцию крови, лимфы. После выполнения упражнения подтягиваем колени к груди.
5. Вращаем кистями и стопами. По 5 раз в каждую сторону.
	Вытягиваем руки и ноги вверх. Вращаем кистями и стопами. Дышим в спокойном темпе, дыхание глубокое.
6. Сжимаем и разжимаем пальцы. 5-10 раз.
	Сжимаем и разжимаем кулаки на руках и ногах. Разрабатываем пальцы.
7. Поочерёдно подтягиваем колени к груди. По 5 раз на каждую сторону.
	Подтягиваем оба колена к груди. Правую ногу оставляем прижатой, а левую вытягиваем вперед. Делаем выдох. На вдохе сгибаем колени и соединяем их над тазом. На выдохе меняем ноги местами: левое колено подтягиваем к груди, правую ногу выпрямляем. Дыхание: вдох – колени вместе над тазом, выдох – притягиваем одну ногу к груди, а другую выпрямляем вперёд. Направляем внимание на натяжение в бедрах. Чувствуем, как раскрепощается нижняя часть спины: крестец, поясница.
8. Перекаты на спине. 10 раз.
	Подтягиваем колени к груди. Опускаем ладони под икры. Перекатываемся на спине вперёд-назад. Вдох – назад. Выдох – вперед. Спина максимально круглая.
9. Скрутки, лёжа на спине. По 5 раз в каждую сторону.
	Ложимся на левый бок. Левую руку вытягиваем перед собой, опускаем ладонь на коврик. Опускаем голову. Колени держим плотно сжатыми, подтягиваем их ближе к животу. Правую ладонь опускаем на левую. Вдох: ведем правую руку по кругу за головой, поворачиваемся назад — вправо. Выдох: ведем руку по кругу к тазу и возвращаемся вперед. Дышим глубоко. Двигаемся с ощущением приятного утреннего потягивания.
10. Кошка пролезает под забором. 5-6 раз вперёд, затем 5-6 назад.
	Переходим на четвереньки и опускаем таз к пяткам. Опускаем голову. Вдох: грудную клетку ведем низко-низко по коврику и поднимаемся через прогиб на четвереньки. Взгляд вперед, голову не запрокидываем, шею тянем из плеч вперёд и вверх. Выдох: скругляем спину, подтягиваем подбородок к груди и усаживаем таз на пятки. После 5-6 движений остаёмся на четвереньках и меняем направление. Вдох: сгибаем руки, тянем грудь к полу, ведем таз к стопам. Выдох: подтягиваем подбородок к груди, через круглую спину поднимаемся на четвереньки.
11. Поза Коровы + Собака Мордой Вниз. Уджайи на вдохе. 5-6 движений.
	Дыхание Уджайи. Сжимаем голосовую щель и дышим с тихим шипением. Уджайи нам нужно только на вдохе. Выдох обычный. Переходим на четвереньки. Делаем обычный бесшумный выдох. Вдох – Уджайи: переходим в Собаку Мордой Вниз. Бесшумный выдох: мягко возвращаем колени на пол.
12. Поза Воина II в динамике. Уджайи на вдохе. 6-8 движений.
	Ставим правую ногу впереди, а левую сзади. Стопы не на одной прямой, а чуть шире. Сгибаем правое колено. Руки разводим в стороны. Левое плечо доворачиваем влево, а правое колено – вправо. Взгляд – вправо. Обычный выдох: выпрямляем правое колено, руки смотрят в стороны. Вдох с Уджайи: сгибаем правое колено, вытягиваем руки вверх. Заканчиваем выдохом, выполняем позу Треугольника (асана 13).
13. Поза Треугольника. 5-6 глубоких дыханий.
	Положение ног то же. Ставим руки на пояс. Правым боком качнулись к правой ноге. Правой рукой давим на таз – удлиняем левый бок. Правую руку опускаем на правую ногу. Раскрываем грудную клетку влево. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Взгляд на большой палец левой руки. Выход из Триконасаны: с очередным выдохом сгибаем правое колено, разворачиваемся к коврику, уводим правую ногу назад и выходим в Собаку Мордой Вниз. Выполяем асаны 12 и 13 на левую сторону симметрично.
14. Дельфин. 6-8 раз.
	Садимся на колени и пятки. Переплетаем пальцы рук. Нижний палец прячем за верхний. Укладываем руки на коврик перед собой. Приподнимаем колени с пола. Вдох: тянемся лбом к коврику внутри рамки рук. Выдох: тянемся лицом к коврику за рамку рук. Живот держим сильным. В пояснице не прогибаемся. Локтями стягиваем коврик в центр.
15. Отдых в позе Ребёнка. 5 дыханий.
	Расслабляем плечи, спину, шею. Успокаиваем дыхание. Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам, отталкиваемся от пола и садимся на колени и пятки.
16. Замок рук за спиной. 4-5 дыханий на каждую сторону.
	Вытягиваем правую руку вверх, а левую вниз. Толкаем руки назад, соединяем за спиной в замок. Левым плечом делаем круг назад, приближая лопатку к позвоночнику. Ребра прячем в живот, убираем прогиб в пояснице. Верхним локтем тянемся вверх, нижним вниз. Заканчиваем выдохом, разводим руки в стороны и меняем местами.
17. Капалабхати в Простой позе. 27 дыханий.
	Простая поза. Опускаем ладони на колени, вытягиваемся через макушку вверх. Спина прямая, плечи и лицо расслаблены. Дышим носом. Быстрый шумный выдох: сдуваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику. Автоматический бесшумный вдох – за счет расслабления живота. Темп дыхания раз в секунду.
18. Задержка дыхания на вдохе. Комфортное время.
	Делаем глубокий вдох, поднимаем руки и задерживаем дыхание. Горло расслаблено, голосовая щель открыта. Задержка дыхания удобная. Когда нужно, с выдохом опускаем руки и восстанавливаем дыхание.
19. Агнисара Дхаути. 3 цикла.
	Запускаем, оживляем пищеварительную систему. Встаем в позу Рыбака. Ставим ноги на ширину плеч. Сгибаем колени и опускаем на них ладони. Спина расслаблена. В этом положении делаем вдох. Сгибаем руки и резко выдыхаем через рот вниз. Задерживаем дыхание, подтягиваем подбородок к груди. Выпрямляем руки. На задержке дыхания живот то втягиваем, то выбрасываем наружу. Задержка дыхания удобная. Когда захочется сделать вдох, резко напрягаем живот, как в Капалабхати, и делаем довыдох через рот. Затем расслабленный вдох через нос – и  поднимаемся, восстанавливаем дыхание.
20. Наблюдаем ощущения. 1-2 минуты.
	Простая поза. Опускаем ладони на колени. С закрытыми глазами отслеживаем ощущения тела и успокаиваем дыхание. Наблюдаем в теле приятное тепло, свежесть, бодрость. Желаем себе доброго утра. Делаем глубокий вдох, выдох и открываем глаза.

Пусть каждое утро будет радостным и бодрым!
Присоединяйтесь к практике! Движение – жизнь.