| 1. Прогреваем глаза ладонями. 30 с – 1 мин. |
 |
- Ложимся на спину.
- Трем ладонь о ладонь до ощущения тепла.
- Закрываем глаза, и разогретые ладони на них опускаем.
- Через ладони передаем себе ощущение поддержки, заботы.
|
| 2. Делаем массаж ушей. 30 с. |
 |
- Глаза закрыты.
- Массируем уши до ощущения тепла.
- Уши — это проекция всего тела. Массаж ушей — самый легкий способ разбудить свой организм, наполниться бодростью.
|
| 3. Тянемся всем телом лёжа на спине. 1 раз. |
  |
- Лежа на спине, вытягиваем руки и ноги. Удлиняем все тело.
- Затем подтягиваем колени к груди.
|
| 4. Встряхиваем руками и ногами. 30 с – 1 мин. |
 |
- Вытягиваем руки и ноги вверх и активно встряхиваем. Делаем мелкие частые движения.
- Чувствуем, как через все тело проходит приятная вибрация.
- Улучшаем циркуляцию крови, лимфы.
- После выполнения упражнения подтягиваем колени к груди.
|
| 5. Вращаем кистями и стопами. По 5 раз в каждую сторону. |
 |
- Вытягиваем руки и ноги вверх. Вращаем кистями и стопами.
- Дышим в спокойном темпе, дыхание глубокое.
|
| 6. Сжимаем и разжимаем пальцы. 5-10 раз. |
 |
- Сжимаем и разжимаем кулаки на руках и ногах. Разрабатываем пальцы.
|
| 7. Поочерёдно подтягиваем колени к груди. По 5 раз на каждую сторону. |
 |
- Подтягиваем оба колена к груди.
- Правую ногу оставляем прижатой, а левую вытягиваем вперед. Делаем выдох.
- На вдохе сгибаем колени и соединяем их над тазом.
- На выдохе меняем ноги местами: левое колено подтягиваем к груди, правую ногу выпрямляем.
- Дыхание: вдох – колени вместе над тазом, выдох – притягиваем одну ногу к груди, а другую выпрямляем вперёд.
- Направляем внимание на натяжение в бедрах. Чувствуем, как раскрепощается нижняя часть спины: крестец, поясница.
|
| 8. Перекаты на спине. 10 раз. |
 |
- Подтягиваем колени к груди. Опускаем ладони под икры.
- Перекатываемся на спине вперёд-назад.
- Вдох – назад. Выдох – вперед.
- Спина максимально круглая.
|
| 9. Скрутки, лёжа на спине. По 5 раз в каждую сторону. |
 |
- Ложимся на левый бок. Левую руку вытягиваем перед собой, опускаем ладонь на коврик. Опускаем голову. Колени держим плотно сжатыми, подтягиваем их ближе к животу. Правую ладонь опускаем на левую.
- Вдох: ведем правую руку по кругу за головой, поворачиваемся назад — вправо.
- Выдох: ведем руку по кругу к тазу и возвращаемся вперед.
- Дышим глубоко. Двигаемся с ощущением приятного утреннего потягивания.
|
| 10. Кошка пролезает под забором. 5-6 раз вперёд, затем 5-6 назад. |
 |
- Переходим на четвереньки и опускаем таз к пяткам. Опускаем голову.
- Вдох: грудную клетку ведем низко-низко по коврику и поднимаемся через прогиб на четвереньки. Взгляд вперед, голову не запрокидываем, шею тянем из плеч вперёд и вверх.
- Выдох: скругляем спину, подтягиваем подбородок к груди и усаживаем таз на пятки. После 5-6 движений остаёмся на четвереньках и меняем направление.
- Вдох: сгибаем руки, тянем грудь к полу, ведем таз к стопам.
- Выдох: подтягиваем подбородок к груди, через круглую спину поднимаемся на четвереньки.
|
| 11. Поза Коровы + Собака Мордой Вниз. Уджайи на вдохе. 5-6 движений. |
 |
- Дыхание Уджайи. Сжимаем голосовую щель и дышим с тихим шипением.
- Уджайи нам нужно только на вдохе. Выдох обычный.
- Переходим на четвереньки. Делаем обычный бесшумный выдох.
- Вдох – Уджайи: переходим в Собаку Мордой Вниз.
- Бесшумный выдох: мягко возвращаем колени на пол.
|
| 12. Поза Воина II в динамике. Уджайи на вдохе. 6-8 движений. |
 |
- Ставим правую ногу впереди, а левую сзади. Стопы не на одной прямой, а чуть шире. Сгибаем правое колено. Руки разводим в стороны. Левое плечо доворачиваем влево, а правое колено – вправо. Взгляд – вправо.
- Обычный выдох: выпрямляем правое колено, руки смотрят в стороны.
- Вдох с Уджайи: сгибаем правое колено, вытягиваем руки вверх.
- Заканчиваем выдохом, выполняем позу Треугольника (асана 13).
|
| 13. Поза Треугольника. 5-6 глубоких дыханий. |
 |
- Положение ног то же. Ставим руки на пояс. Правым боком качнулись к правой ноге. Правой рукой давим на таз – удлиняем левый бок.
- Правую руку опускаем на правую ногу. Раскрываем грудную клетку влево. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Взгляд на большой палец левой руки.
- Выход из Триконасаны: с очередным выдохом сгибаем правое колено, разворачиваемся к коврику, уводим правую ногу назад и выходим в Собаку Мордой Вниз.
- Выполяем асаны 12 и 13 на левую сторону симметрично.
|
| 14. Дельфин. 6-8 раз. |
 |
- Садимся на колени и пятки. Переплетаем пальцы рук. Нижний палец прячем за верхний. Укладываем руки на коврик перед собой. Приподнимаем колени с пола.
- Вдох: тянемся лбом к коврику внутри рамки рук.
- Выдох: тянемся лицом к коврику за рамку рук.
- Живот держим сильным. В пояснице не прогибаемся. Локтями стягиваем коврик в центр.
|
| 15. Отдых в позе Ребёнка. 5 дыханий. |
 |
- Расслабляем плечи, спину, шею. Успокаиваем дыхание.
- Выход из позы: ставим ладони ближе к плечам, отталкиваемся от пола и садимся на колени и пятки.
|
| 16. Замок рук за спиной. 4-5 дыханий на каждую сторону. |
 |
- Вытягиваем правую руку вверх, а левую вниз. Толкаем руки назад, соединяем за спиной в замок.
- Левым плечом делаем круг назад, приближая лопатку к позвоночнику.
- Ребра прячем в живот, убираем прогиб в пояснице.
- Верхним локтем тянемся вверх, нижним вниз.
- Заканчиваем выдохом, разводим руки в стороны и меняем местами.
|
| 17. Капалабхати в Простой позе. 27 дыханий. |
 |
- Простая поза. Опускаем ладони на колени, вытягиваемся через макушку вверх. Спина прямая, плечи и лицо расслаблены.
- Дышим носом.
- Быстрый шумный выдох: сдуваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику.
- Автоматический бесшумный вдох – за счет расслабления живота.
- Темп дыхания раз в секунду.
|
| 18. Задержка дыхания на вдохе. Комфортное время. |
 |
- Делаем глубокий вдох, поднимаем руки и задерживаем дыхание.
- Горло расслаблено, голосовая щель открыта.
- Задержка дыхания удобная. Когда нужно, с выдохом опускаем руки и восстанавливаем дыхание.
|
| 19. Агнисара Дхаути. 3 цикла. |
 |
- Запускаем, оживляем пищеварительную систему.
- Встаем в позу Рыбака. Ставим ноги на ширину плеч. Сгибаем колени и опускаем на них ладони. Спина расслаблена.
- В этом положении делаем вдох. Сгибаем руки и резко выдыхаем через рот вниз.
- Задерживаем дыхание, подтягиваем подбородок к груди. Выпрямляем руки.
- На задержке дыхания живот то втягиваем, то выбрасываем наружу.
- Задержка дыхания удобная. Когда захочется сделать вдох, резко напрягаем живот, как в Капалабхати, и делаем довыдох через рот. Затем расслабленный вдох через нос – и поднимаемся, восстанавливаем дыхание.
|
| 20. Наблюдаем ощущения. 1-2 минуты. |
|
- Простая поза. Опускаем ладони на колени.
- С закрытыми глазами отслеживаем ощущения тела и успокаиваем дыхание. Наблюдаем в теле приятное тепло, свежесть, бодрость.
- Желаем себе доброго утра.
- Делаем глубокий вдох, выдох и открываем глаза.
|
Ольга Гончарова, 27.12.2019
