Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Продолжительность занятия: 1 час 27 минут

Экспресс-комплекс: 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Блоки для йоги или стопка книг.
  • Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.

Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.

Алгоритм ПИР:

1) привести мышцу в лёгкое натяжение;

2) напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;

3) на выдохе расслабить мышцу, 3 секунды;

4) растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;

5) повторить пункты 1-4 четыре раза.

Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

  • Избавляемся от скованности спины и плеч.
  • Восстанавливаем эластичность мышц ног.
  • Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
  • Снимаем стресс и мышечную усталость.

Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации

Экспресс-комплекс

Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.

1) Растяжка икроножных мышц
Исходное положение – поза Собаки мордой вниз.

Растягиваем правую ногу. Левую стопу ставим поверх правой так, чтобы левый носок и левое колено смотрели влево.

Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим.

На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку.

Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко.

✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу.

2) Растяжка четырёхглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра)
Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед.

Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Руки опускаем на блоки для йоги или стопки книг.

Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Поднимаем нижние рёбра и грудь. Если хочется усилить натяжение, правую ладонь опускаем на правую ягодицу. 30 секунд.

✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.

3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра
Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг.

Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки или стопки книг. Спина ровная.

Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд.

На выдохе расслабляемся.

Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. Чтобы усилить натяжение, можем работать без блоков. 30 секунд.

✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.

4) Растяжка трапециевидных мышц
Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх.

Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд.

На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки.

Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд.

✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую.

5) Растяжка больших грудных мышц
Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки сформировать прямую линию. Сглаживаем поясничный прогиб, живот и ягодицы напрягаем.

Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся из плеч вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд.

На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся.

Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд.

Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону.

✔ Выполняем 3 раза.

6) Растяжка спины
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд.

Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд.

На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся.

Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд.

✔ Выполняем 3 раза.

По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.

Йога для вестибулярного аппарата

Комплекс йоги для развития равновесия. Выполняем балансы на одной ноге. Укрепляем мышцы-стабилизаторы, делаем профилактику нарушений осанки.

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.