Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Ольга Гончарова, 30.11.2020

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 27 минут

Экспресс-комплекс: 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

Блоки для йоги или стопка книг.
Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.

Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.

Алгоритм ПИР:

1) привести мышцу в лёгкое натяжение;

2) напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;

3) на выдохе расслабить мышцу, 3 секунды;

4) растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;

5) повторить пункты 1-4 четыре раза.

Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

Избавляемся от скованности спины и плеч.
Восстанавливаем эластичность мышц ног.
Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
Снимаем стресс и мышечную усталость.

Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации

Экспресс-комплекс

Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.

1) Растяжка икроножных мышц
	Исходное положение – поза Собаки мордой вниз. Растягиваем правую ногу. Левую стопу ставим поверх правой так, чтобы левый носок и левое колено смотрели влево. Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку. Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу.
2) Растяжка четырёхглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра)
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Руки опускаем на блоки для йоги или стопки книг. Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Поднимаем нижние рёбра и грудь. Если хочется усилить натяжение, правую ладонь опускаем на правую ягодицу. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки или стопки книг. Спина ровная. Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. Чтобы усилить натяжение, можем работать без блоков. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
4) Растяжка трапециевидных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд. На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки. Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую.
5) Растяжка больших грудных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки сформировать прямую линию. Сглаживаем поясничный прогиб, живот и ягодицы напрягаем. Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся из плеч вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд. На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся. Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд. Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону. ✔ Выполняем 3 раза.
6) Растяжка спины
	Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд. На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся. Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза.

По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Балансы на одной ноге

Расслабление и растяжка