Безопасные упражнения для гибкости всего тела
Ольга Гончарова, 30.11.2020
Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.
Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.
Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.
Алгоритм ПИР:
- привести мышцу в лёгкое натяжение;
- напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;
- на выдохе расслабить мышцу, 6-10 секунд;
- растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;
- повторить пункты 1-4 четыре раза.
Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.
Улучшаем самочувствие после сидячей работы:
- Избавляемся от скованности спины и плеч.
- Восстанавливаем эластичность мышц ног.
- Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную подвижность.
- Снимаем стресс и мышечную усталость.
Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации
Экспресс-комплекс
Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные мышечные группы и сделают растяжку безопасной.
1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.
| 1) Растяжка икроножных мышц | |
 |
Исходное положение – поза Собаки мордой вниз.
Растягиваем правую ногу. Левую стопу ставим поверх правой так, чтобы левый носок и левое колено смотрели влево. Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку. Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу. |
| 2) Растяжка подвздошно-поясничной мышцы | |
 |
Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг, но можно обойтись и без оборудования. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед.
Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Опускаем руки на блоки для йоги или стопки книг. Если оборудования нет — опускаем руки на пол или ставим на пояс. Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Стараемся не прогибать поясницу. Если хочется усилить натяжение — напрягаем правую ягодицу или упираемся правой ладонью в правую ягодицу. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую. |
| 3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра | |
 |
Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Можно обойтись без оборудования.
Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки / стопки книг или на пол. Спина ровная. Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую. |
| 4) Растяжка трапециевидных мышц | |
 |
Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх.
Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд. На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки. Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую. |
| 5) Растяжка больших грудных мышц | |
 |
Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки была прямая линия. Живот подтянут, ягодицы сильные.
Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд. На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся. Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд. Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону. ✔ Выполняем 3 раза. |
| 6) Растяжка спины | |
 |
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд.
Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд. На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся. Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза. |
По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.
Балансы на одной ноге
Ольга Гончарова, 06.11.2020
Выполняем балансы, укрепляем ноги, спину, пресс, улучшаем симметрию тела.
Расслабление и растяжка
Ольга Гончарова, 11.07.2020
Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.
Утренняя йога для здоровья и бодрости
Ольга Гончарова, 17.01.2021
Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.