Шпагат

Йога для тазобедренных суставов

• Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
• Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
• Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
• Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

• Избавляемся от скованности спины и плеч.
• Восстанавливаем эластичность мышц ног.
• Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
• Снимаем стресс и мышечную усталость.

Продолжительность занятия: 1 час 27 минут

Экспресс-комплекс: 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

Раскрываем тазобедренные суставы

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Растягиваемся на поперечный шпагат.
• Делаем асаны для расслабления поясницы, крестца, грушевидной мышцы.

Продолжительность занятия: 1 час 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Растяжка на шпагат с верёвками для йоги

Видео о том, как легко тянуться на шпагат с верёвками для йоги. Контролируем вес - тянемся без острой боли.

Автор: Ольга Гончарова, 11.10.2019

Растяжка на поперечный шпагат с болстером

Практика йоги с болстером. Разбираем, как в растяжках отстроить и расслабить спину и как легко раскрыть тазобедренные суставы.

Автор: Ольга Гончарова, 07.10.2019

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляем и растягиваем мышцы бёдер.
• Улучшаем кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
• Нормализуем работу кишечника и мочеполовой системы.
• Выполняем профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: 2 пледа или плотные носки.

Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану

• Устраняем напряжение во внутренних поверхностях бёдер.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Растягиваемся на поперечный шпагат по методу постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.