Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • 2 пледа или плотные носки.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • улучшить подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепить и растянуть мышцы бёдер;
  • улучшить кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости;
  • наладить работу кишечника и мочеполовой системы;
  • выполнить профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

  • артроз тазобедренных или коленных суставов;
  • воспалительные заболевания суставов;
  • травмы бёдер и коленей.

ПЛАН ЗАНЯТИЯ НА 30 МИНУТ:

  1. Суставная гимнастика и упражнение Кошка-Корова, 5 минут.
  1. Разогрев мышц, подготовительные асаны, 10 минут.
  2. Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут.
  3. Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты.
  1. Расслабление, 5 минут.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ – ОСНОВНОЙ БЛОК

1. Разогрев мышц, подготовительные асаны, 10 минут

Разминка для тазобедренных суставов
  • Встаём на четвереньки, вращаем бедром, постепенно увеличивая амплитуду.
  • 10 раз в каждом направлении на каждую ногу.
Упражнение на отводящие мышцы бедер
  • Уводим колено к подмышке, фиксируем. Выпрямляем ногу.
  • 4-6 глубоких дыханий.
Подготовка к Самаконасане: боковой выпад
  • Встаём, ноги широко. Делаем боковые приседы на правую и левую ноги попеременно. При подъёме из приседа усилие ведём от стопы: отталкиваемся стопой от пола.
  • Поначалу садимся неглубоко. Можно опираться на руки.
  • Далее — опускаемся максимально низко и выходим из приседа без помощи рук.
  • По 10-15 раз на каждую сторону.
Растяжка приводящих мышц бедер
  • Садимся к одной из стоп, другую ставим на пятку.
  • Локтём или ладонью направляем бедро согнутой ноги наружу, усиливая натяжение приводящих мышц бедра.
  • Другая рука лежит на голени прямой ноги.
  • Корпус опускаем между бёдрами.
  • 6-8 дыханий на каждую сторону.
Подготовка к Прасарита Падоттанасане
Наклон с широко расставленными ногами
  • Выполняем наклон к широко стоящим ногам.
  • Сгибаем ноги, уводим корпус к бёдрам и ставим руки на пол поближе к стопам.
  • Отталкиваемся внутренними краями стоп от коврика и подтягиваем колени — ноги начнут выпрямляться.
  • Корпус оставляем внизу, близко к ногам.
  • Колени можно держать согнутыми. С течением практики они начнут выпрямляться.
  • Идём до ощущения натяжения, застываем на 10 дыханий.

2. Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут

Подготовка к поперечному шпагату на пледах
  • Берём пледы или надеваем носки.
  • Опираясь на руки, позволяем ногам скользнуть в стороны.
  • Прижимаем стопы всей поверхностью, внешние края стоп толкаем к полу.
  • Колени прямые.
  • Доходим до натяжения, застываем на 6-8 дыханий.
Поперечный шпагат на пледах
  • Переводим стопы на пятки и расталкиваем ноги ещё немного шире.
  • Колени прямые.
  • Подушечки стоп толкаем в стороны.
  • Остаёмся ещё на 6-8 дыханий.

3. Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты

Алмазная поза - компенсация после растяжек на поперечный шпагат
  • Садимся на колени и пятки. Успокаиваем дыхание и наблюдаем ощущения в тазобедренных суставах.

В вопросах растяжки главное — регулярность и неторопливость.

Мягкой вам практики!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

Комплекс йоги для улучшения кровообращения малого таза.

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.

Йога для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.