Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • 2 пледа или плотные носки.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • улучшить подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепить и растянуть мышцы бёдер;
  • улучшить кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости;
  • наладить работу кишечника и мочеполовой системы;
  • выполнить профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

  • артроз тазобедренных или коленных суставов;
  • воспалительные заболевания суставов;
  • травмы бёдер и коленей.

ПЛАН ЗАНЯТИЯ НА 30 МИНУТ:

  1. Суставная гимнастика и упражнение Кошка-Корова, 5 минут.
  1. Разогрев мышц, подготовительные асаны, 10 минут.
  2. Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут.
  3. Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты.
  1. Расслабление, 5 минут.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ – ОСНОВНОЙ БЛОК

1. Разогрев мышц, подготовительные асаны, 10 минут

Разминка для тазобедренных суставов
  • Встаём на четвереньки, вращаем бедром, постепенно увеличивая амплитуду.
  • 10 раз в каждом направлении на каждую ногу.
Упражнение на отводящие мышцы бедер
  • Уводим колено к подмышке, фиксируем. Выпрямляем ногу.
  • 4-6 глубоких дыханий.
Подготовка к Самаконасане: боковой выпад
  • Встаём, ноги широко. Делаем боковые приседы на правую и левую ноги попеременно. При подъёме из приседа усилие ведём от стопы: отталкиваемся стопой от пола.
  • Поначалу садимся неглубоко. Можно опираться на руки.
  • Далее — опускаемся максимально низко и выходим из приседа без помощи рук.
  • По 10-15 раз на каждую сторону.
Растяжка приводящих мышц бедер
  • Садимся к одной из стоп, другую ставим на пятку.
  • Локтём или ладонью направляем бедро согнутой ноги наружу, усиливая натяжение приводящих мышц бедра.
  • Другая рука лежит на голени прямой ноги.
  • Корпус опускаем между бёдрами.
  • 6-8 дыханий на каждую сторону.
Подготовка к Прасарита Падоттанасане
Наклон с широко расставленными ногами
  • Выполняем наклон к широко стоящим ногам.
  • Сгибаем ноги, уводим корпус к бёдрам и ставим руки на пол поближе к стопам.
  • Отталкиваемся внутренними краями стоп от коврика и подтягиваем колени — ноги начнут выпрямляться.
  • Корпус оставляем внизу, близко к ногам.
  • Колени можно держать согнутыми. С течением практики они начнут выпрямляться.
  • Идём до ощущения натяжения, застываем на 10 дыханий.

2. Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут

Подготовка к поперечному шпагату на пледах
  • Берём пледы или надеваем носки.
  • Опираясь на руки, позволяем ногам скользнуть в стороны.
  • Прижимаем стопы всей поверхностью, внешние края стоп толкаем к полу.
  • Колени прямые.
  • Доходим до натяжения, застываем на 6-8 дыханий.
Поперечный шпагат на пледах
  • Переводим стопы на пятки и расталкиваем ноги ещё немного шире.
  • Колени прямые.
  • Подушечки стоп толкаем в стороны.
  • Остаёмся ещё на 6-8 дыханий.

3. Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты

Алмазная поза - компенсация после растяжек на поперечный шпагат
  • Садимся на колени и пятки. Успокаиваем дыхание и наблюдаем ощущения в тазобедренных суставах.

В вопросах растяжки главное — регулярность и неторопливость.

Мягкой вам практики!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Наклоны к прямым ногам

Комплекс йоги для наклонов

Укрепляем и растягиваем спину, растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Йога для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

Комплекс йоги для улучшения кровообращения малого таза.