Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов
Ольга Гончарова, 03.10.2018
ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:
- улучшить подвижность тазобедренных суставов;
- укрепить и растянуть мышцы бёдер;
- улучшить кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости;
- наладить работу кишечника и мочеполовой системы;
- выполнить профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- артроз тазобедренных или коленных суставов;
- воспалительные заболевания суставов;
- травмы бёдер и коленей.
ПЛАН ЗАНЯТИЯ НА 30 МИНУТ:
- Разогрев мышц, подготовительные асаны, 10 минут.
- Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут.
- Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты.
- Расслабление, 5 минут.
- Встаём на четвереньки, вращаем бедром, постепенно увеличивая амплитуду.
- 10 раз в каждом направлении на каждую ногу.
- Уводим колено к подмышке, фиксируем. Выпрямляем ногу.
- 4-6 глубоких дыханий.
- Встаём, ноги широко. Делаем боковые приседы на правую и левую ноги попеременно. При подъёме из приседа усилие ведём от стопы: отталкиваемся стопой от пола.
- Поначалу садимся неглубоко. Можно опираться на руки.
- Далее — опускаемся максимально низко и выходим из приседа без помощи рук.
- По 10-15 раз на каждую сторону.
- Садимся к одной из стоп, другую ставим на пятку.
- Локтём или ладонью направляем бедро согнутой ноги наружу, усиливая натяжение приводящих мышц бедра.
- Другая рука лежит на голени прямой ноги.
- Корпус опускаем между бёдрами.
- 6-8 дыханий на каждую сторону.
- Выполняем наклон к широко стоящим ногам.
- Сгибаем ноги, уводим корпус к бёдрам и ставим руки на пол поближе к стопам.
- Отталкиваемся внутренними краями стоп от коврика и подтягиваем колени — ноги начнут выпрямляться.
- Корпус оставляем внизу, близко к ногам.
- Колени можно держать согнутыми. С течением практики они начнут выпрямляться.
- Идём до ощущения натяжения, застываем на 10 дыханий.
2. Отстройка Самаконасаны и пребывание в ней, 3-5 минут
- Берём пледы или надеваем носки.
- Опираясь на руки, позволяем ногам скользнуть в стороны.
- Прижимаем стопы всей поверхностью, внешние края стоп толкаем к полу.
- Колени прямые.
- Доходим до натяжения, застываем на 6-8 дыханий.
- Переводим стопы на пятки и расталкиваем ноги ещё немного шире.
- Колени прямые.
- Подушечки стоп толкаем в стороны.
- Остаёмся ещё на 6-8 дыханий.
3. Компенсирующая поза – Ваджрасана, 2 минуты
- Садимся на колени и пятки. Успокаиваем дыхание и наблюдаем ощущения в тазобедренных суставах.
В вопросах растяжки главное — регулярность и неторопливость.
Мягкой вам практики!
3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра
Ольга Гончарова, 23.01.2024
Постизометрическая релаксация лёжа на спине и в сочетании с позой Воина, эксцентрическое сокращение с гантелью.
Йога для тазобедренных суставов
Ольга Гончарова, 08.12.2020
Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.
Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно
Ольга Гончарова, 26.11.2023
Упражнения для укрепления суставов ног и позвоночника